みなさんこんにちは！
今回は、
【これだけはやっとけ！腕のカットを演出！どこのジムでもできる三頭トレ編３選】
をご紹介させていただきます。
前回のご紹介で腕には力こぶと言われる部分とその反対側にある三頭筋の
主に二部位存在するとご紹介しました。
二頭筋に関するジムトレーニングについて詳しく知りたい方は↓↓
①三頭筋トレでは絶対に外せないフレンチプレス
１つ目にご紹介させていただく種目はフレンチプレスです。
この種目のやり方は主に３種類に分けることができます！
- Wバーを使って行うやり方
２つダンベルを使って行うやり方（２ハンド）１つのダンベルを使って行うやり方（１ハンド）
今回、ご紹介するやり方は
１番のWバーを使って行うやり方です。
なぜこのやり方をご紹介するかと言いますと、
2.3番は家に椅子とダンベルさえあれば実現が容易に可能だからです。
とはいえ、2.3番を甘く見てはいけません！
効果は充分に与えることが可能です。
あくまで、家でもできる可能性が高いという観点のお話になります！
実際に、家でできる筋トレシリーズで詳しく説明していますので、
いずれも効果を得ることができるよ！ということは
下記の”ボタン”から投稿を見て頂けると、理解していただけると思います！！
Wバーフレンチプレスのやり方とポイント解説
- インクラインベンチを使用し、角度をほぼ90°に設定します
・扱う重量の目安として初心者の方は20kg～、中級者の方は40kg～
上級者の方は55kg～を目安に重量をセットしてみてください！
・ベンチを限りなく90°に近づけることで一点集中させること
ができ、他の部位に刺激が逃げづらくなる
※角度をほぼ90°と記載があるのはインクラインベンチは体に対して
90°にはならないからです
・効かせる部位を常に意識しながら行う
- on the knee（ダンベルを膝乗せ）の状態からセットポジションにはいります
- 頭のすぐ後ろを通って下ろしてきます
・セットポジションにはいるときにどうしてもセットポジションまで
たどり着かない時は立った状態から反動使って行ってみてください
・下ろすときは後頭部まで下してストレッチを効かす
・上げる時は上げ切る少し手前ですぐにリスタートする
・三頭筋外側に効かせたいとき
→肘を開いて行う
・三頭筋内側に効かせたいとき
→肘を内側に絞めて行う
※腕の角度だけで効かせる部位が異なるので、意識して行うと
より効果的にトレーニングできますよ！
②三頭筋内側に強烈に効くWバープレスダウン
２つ目にご紹介させていただく種目はWバープレスダウンです！
この種目はケーブルマシンを使って行います。
ケーブルマシンのメリットとしてはアタッチメントを
変える事によって、１つのマシンで様々なトレーニングを
行えることが最大のメリットだと思います。
その中でも今回ご紹介する種目は三頭筋トレーニングの中でも
多くのトレーニーから親しまれているメジャーなトレーニングです。
Wバープレスダウンのやり方とポイント解説
- ケーブルマシンでWバーアタッチメントを使います
・重量の目安としては初心者の方は12.5kg～、中級者の方は21.25kg～、
上級者の方は36.25kg～を目安に重量セットしてみてください！
- 自分の頭の位置と同じレベルに合わせてアタッチメントをセットします
- 3秒下ろし、３秒上げでトレーニングを行う
・下ろしきった時に親指から外側に絞ることで収縮をする
・上げる時も親指に意識をむけ、三頭筋内側に重みを感じながら行う
・効かせる部位を常に意識する
③三頭筋外側に刺激を与えるケーブルプレスダウン
３つ目にご紹介させていただく種目はケーブルプレスダウンです。
２種目目にご紹介したWバープレスダウンとは異なり、外側を刺激します。
Wバーでは１本の硬い鉄の棒になっていたため可動域に限界がありました。
しかし、ケーブルを使うことによって、
可動域にある程度自由を与え、やり方次第で効果は倍増します！
ケーブルマシンでは常に負荷がかかっている状態のため、
どれだけ収縮を意識したトレーニングを行なえたかで
２～３か月後の変化の仕方が全然違ってきます。
ケーブルプレスダウンのやり方とポイント解説
・重量の目安としては初心者の方は7.5kg～、中級者の方は17.5kg～
上級者の方は32.5kg～を目安に重量セットしてみてください
- 先ほどと同じくケーブルマシンを使い、頭の位置にレベルを合わせます
- ケーブルの末端にある球体に小指をつけて、縦に握ります
- ３秒下ろし、３秒上げを意識する
・下ろすときは、小指から下げていき
Y字を描くイメージで最大限に外側に開く
まとめ）三頭筋はストレッチが最も大切
今回は
”【三頭ジムトレ】これだけはやっとけ！腕のカットを演出！どこのジムでもできる三頭筋トレ編３選”
をご紹介させていただきました。
いかがだったでしょうか？
他のトレーニングでも同じですが、
三頭筋トレーニングで最も大切なことは
”丁寧に”、ストレッチ”この２つが成長の鍵です。
三頭筋では他の種目よりも大切にしてください。
特に今回はプレス系1種目、ストレッチ系２種目と
ストレッチ種目を中心にご紹介させていただきました。
プレス系よりストレッチ系種目の方が少し筋肥大には弱いですが
丁寧にストレッチを意識して行うだけで、プレス系と同等の威力を
発揮してくるのでぜひ、意識してやってみてくだいね！
プレスは重さ、ケーブルは丁寧さとストレッチに限る
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