今回は、初心者でもできる！
家でできる腕の二頭筋を鍛える筋トレ３選をご紹介したいと思います。
腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋の２種類の筋肉が存在していることはご存じでしょうか？
その２種類のなかでも今回は二頭筋に焦点を当ててご紹介したいと思います！
例えば、Tシャツを着ていて
「お腹に合わせると、腕の裾がぶかぶかなんだよな～」「丈が合わないんだよな～」
なんて考えたことある方は多いのではないでしょうか？
特に会社での飲み会が多くなり、
運動する機会も少なってしまっている方いらっしゃると思います。
実際に僕も体重が100㎏あった時は常にこの悩みたちに悩まされました。
Tシャツ１枚で着こなせたら、お金もかからず、シンプルで楽だな～
なんてことを僕は、洋服を選ぶときに常に考えていました。
また選べるサイズがないのも事実でした。
その中トレーニングを日々重ね、腕周りが40cmを超えた時に初めて気づきました。
Tシャツだけでこんなにかっこよく決まるの！？
昔の友だちや家族、みんなに驚かれました。
もうお気づきかと思いますが、そんな人生にしてくれたのが筋トレとの出会い
また、腕トレとの出会いでした。
シンプルなTシャツを着こなすには腕トレがとても大切なので、
皆さんにもこの経験を味わってほしいです！
忖度なしでご紹介していけたらと思っていますので、最後までご覧くださいね！！
二頭筋はそもそもどこの筋肉なの？
上腕二頭筋っていったい腕のどこの筋肉なの？
と意外とピンと来ない人がいらっしゃると思うので
簡単にご紹介します！！
上腕二頭筋＝力こぶ と認識して頂けたら、一番馴染みがあるかなと思います！
主に腕の筋肉は二頭筋と三頭筋で構成されています。反対に三頭筋は腕の裏側の筋肉になります。
名称は、覚えなくて大丈夫です。
どこの筋肉の事を説明してるかだけわかっていただければ充分です。
自重上腕二頭筋トレ3選
高重量を目指せ!! インクラインダンベルカール
1種目目はインクラインダンベルカールです！
これはまさに腕トレの定番種目です！
実際に多くのトレーニーが筋トレの種目として行っていますし、
僕自身が知ってる限りでは
この種目をやっていないトレーニーは見たことがないです。
それくらい、重要なトレーニングになります。
なんでこの種目をみんながやっているか？という点です。
それは、ダンベルとベンチがあればできるという環境面での柔軟性です。
柔軟性のある種目という部分ではトレーニング自体の可動域でいう柔軟性ではなくて、
どこでもできるという環境面での柔軟性です。
そして、種目の特徴としてはストレッチ性と重量です。
ストレッチが効く、尚且つ、高重量を扱える最高の種目です。
重要なポイントは下記の３つです！！これだけは押さえてください。
・インクラインにしてるので腕に最大のストレッチが効く
※ストレッチを効かせたいがゆえに負荷が抜けてはいけない
・動きが単純なので、高重量を扱いやすい
・ベンチに角度は背もたれにかける程度がベスト
※決してベンチに背中と頭はくっつけずに、腹圧をかけて体を立てた状態で行う
極太前腕をつくるハンマーカール
２種目目は二頭筋というより前腕部分のトレーニングになります。
「そもそも、前腕ってどこだよ！」
と思う方もいらっしゃると思いますので簡単に説明します。
前腕筋→手首と二頭筋の関節の間にある筋肉です
こぶしを握った時にあらわれるモッコリした、手首の下についているあの筋肉です！
なぜ二頭筋種目の紹介で、この筋肉を紹介するのかという点ですが、
腕トレは二頭筋や三頭筋だけでなく前腕筋は補助筋として大切な筋肉だからです。
Tシャツから繰り出される二頭筋と常に見えている部位である前腕筋。
この両方が掛け合わさって重量が伸びやすくなります。
仮に、二頭筋だけパイプのように太くて、前腕筋は爪楊枝のように細かったら
「同じところばっかり鍛えてて、バランスおかしいな？」
とトレーニーには思われたりすることも多々あります。
「バランス取れてないのはおかしくない？」という事です。
二頭筋だけ太くても不自然だから前腕も腕の筋肉としてすごく大切!!という事です。
重要なポイントは下記の３つです！！これだけは押さえてください。
・体は反らさないで行う
・ダンベルは強めに握る
・前腕筋に意識を集中させ、効かせる意識をする
じっくり二頭筋に効かせるワンハンドプリーチャーカール
3種目目はベンチ台の背もたれを利用して行う、ワンハンドプリーチャーカールです。
ワンハンドプリーチャーカールでは、十分に二頭筋をストレッチさせる種目です。
じっくり３秒かけて上げ、じっくり３秒かけて下ろしていきます。
この種目は、高回数を狙います。目安としては、片腕15～18回です。
15~18回を5セット行い、最後の種目として、二頭筋のパンプを狙っていきます。
プリーチャーカールのやり方
１．ベンチ台の角度をカールしやすい高さに調節します
→高さの目安は顎の位置とベンチベンチの背もたれが水平になるところです
２．初心者の方は、５㎏を目安にダンベルを扱います
３．ダンベルを持ち、ベンチ台にかけてカールしていきます
１.ダンベルを下ろして時に伸ばしきる少し手前でリスタート
→なるべく負荷が抜けないようにすぐにリスタートする
２.体の反動を使わない重量を扱う
３.ダンベルをあげる時は、内側に捻るようにして行う
４．右手で行う時は左足を後ろに。右足を前にもってくる
左手で行う時は右足を後ろに。左足を前にもってくる
→トレーニングする手と同じ方の足を前に出して行う
まとめ）二頭筋種目は動きがすごく単純
今回は二頭筋トレーニングを3つご紹介させていただきましたがいかがだったでしょうか？
腕トレは比較的、動きが単純で、上げるか下げるかの動きしかありません。
ダンベルを上げたら、また下ろす。この動きの連続です。
そのため1回1回の回数をものすごく大事に行わなければ
やった感だけで終わってしまいます。
特に今回、3種目目のプリーチャーカールは軽い重量で高回数を狙っていくので、
１repを大事にしてください。
3種目となると腕の疲労も溜まり、トレーニングパフォーマンスが落ちる
ですが、そういう時こその１repを大事にすればするほど
周りとの差はドンドン開きます。これは間違いありません。
何事も近道はありません。
地道な努力と1回のパフォーマンスをどれだけ良いものにしていく
という事が遠回りのように見えて、一番の成功への近道です！
実際に僕も2年半筋トレをしてきましたが、
最初の1年を全力で頑張れたことでそれは習慣となり、
後の人生が変わりました！
1つ1つ、成功のステップを踏んでください。
ご紹介した種目をしっかりやれば体は少しずつですが変化していきます。
僕もこの種目たちをやって、変わっていきました。
だから、継続してやり続けてください。
体重100kgだった僕が変われたから、皆さんも変われるはずです。
皆さんの役に立てれば幸いです。
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