みなさんこんにちは！
突然ですが、”シックスパックが3ヵ月で手に入る”と言われたら
「１度でも、試してみようかな」と思いませんか？
そこで、今回は
【腹筋ジムトレ】これだけはやっとけ！お腹のシックスパックをださせる腹筋トレ編3選
ご紹介させていただきます！
”誰もが割れている腹筋はもっている”ことは
こちらの自重トレーニング編で詳しく説明しているので、
ご覧いただけると今回の内容をどのように実践したらいいのか
明確になると思います！
今回ご紹介する3種目も自重トレーニングに基づいたトレーニングになります。
自重トレーニングで行ったことをジムのマシンや重量を使って
より高強度なトレーニングにしていきましょう！
ぜひ最後までご覧くださいね！！
①全ての腹筋部に効かせることが唯一できるマシン！アブドミナル！
１つ目にご紹介させていただく種目はアブドミナルです！
マシンによって変わりますが、
腹筋の腹直筋、腹斜筋のすべての腹筋部に応用ができる万能マシンです！
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 腹直筋、腹斜筋の両方に対応 | 可動域が小さい |
| スタック式なので重量が可視化できる | 重くするとウエストが太くなる |
| 常に一定の負荷がかかり続ける |
いちばん大きなデメリットとしては重量を上げれば上げるほど、
筋肉への負担も増えます。
そのため、筋肉はデカくなります。
同時に、筋肉がデカくなる＝ウエストが太くなる
シェイプされたウエストを作ることを目的にしている方は不向きかもしれません
しかし、多少の重さであればウエストが太くなることはないので
安心してください！
デメリットに対してのメリットはたくさんあります！
自重ではない分、常に同じ負荷がかかり、
やり方次第で２箇所への刺激が可能な万能種目です。
それに加え、重量を可視化することができます。成長が数字にでます。
数字が上がれば自分がレベルアップしていることは間違いないですね！
アブドミナルのやり方とポイント解説
- アブドミナルマシンでお好みのベンチレベルに調節します
・重量の目安としては初心者の方は20kg～、
中級者の方は35kg～、上級者の方は50kg～
※僕のウエストをあまり太くしない理論の目安ですので
あまり気にならない方は高重量にチャレンジして
みてくださいね！
おすすめはトレーニングしやすいレベルで
最大限に下げるとストレッチを効かせやすいですよ!
さらに、肘パットをつけたすとさらにおすすめです！
- グリップはマシンに初期から付属していますが
そこに手は添えるだけの状態から行います
・グリップしないことによって純粋な腹筋の力だけで
トレーニングを可能にします
→腹筋に一点集中させることで効果が最大化します
・腹筋だけでマシンをコントロールすることで
マシンの特徴を捉えることができます
- 3秒上げ3秒下ろしを心がけて、
上げるときは息を吸い、少ない可動域で最大限にストレッチを効かせます
下げる時は息を吐くことで腹筋を潰すイメージで行います
・可動域が少ないため、呼吸でコントロールすることが
腹筋トレーニングでは最も大切です！
※実際にはすべてのトレーニングで呼吸は最優先事項ですが
腹筋トレーニングでは絶対に忘れないでください！
②デクラインベンチを使った、腹斜筋最強種目！スピネイトクランチ
２つ目にご紹介させていただく種目はデクラインスピネイトクランチです！
・デクライン＝ベンチから見て自分の胴体が倒れている状態※インクライン＝ベンチから見て胴体が上がっている状態
・スピネイト＝捻りながら
・クランチ=腹筋をする
→自分の胴体が倒れている状態で捻りながら腹筋をする
これがデクラインスピネイトクランチです！
所感では「角度がついた腹筋をやればいいんでしょ？」
と感じる方もいると思いますが極論はそうなります！
しかし、そこまで浅くはないと思っています！
角度、やり方、捻り具合など確実に抑えたほうがいいポイントを
紹介します！
デクラインスピネイトクランチのやり方とポイント解説
- デクラインクランチ台を使い、角度を設定します
・角度の目安としては初心者の方が約10度、中級者の方は約20度、
上級者の方は約40度を目安にしてください！
- スピネイト（捻る）しながら、潰すように腹筋を行います
1.上げる時は腹筋をフラットな状態から徐々に捻りながら上げ、
腹筋を潰すイメージで行うと刺激を効果的に与えられます
2.下げる時は上げた状態の体勢のまま下げ、シートにつく直前で止めて
負荷が抜けないようにします。
※上げた体勢のまま、下ろすと腹斜筋に負荷が
常にかかった状態をキープできます
3.次のレップを行う時に左右を反対にし次のレップに移行します
※この３番がポイントです！
③家でもジムでも欠かせない！多種多様なレッグレイズ
最後にご紹介する種目はレッグレイズです！
この種目はジムだけでなく、家でもできてしまう
最強の利便性を兼ね備えている種目です。
自宅では寝そべって行える。
ジムではバランスボールの半分が背もたれとしてついているレッグレイズマシン
その他、パワーラック、ストレッチエリア、ベンチ、チンニングマシン
様々な機種で対応が可能なゆえに、プロでも実践する最強種目です！
しかし、この種目は自宅でも実践可能なので
”ジムでできる腹筋トレ”という観点から今回は３種目目にご紹介しました！
ジムトレに特化したご紹介でなければ１種目目に紹介したいところです……
レッグレイズのやり方とポイント解説
- レッグレイスマシンを使用し、肘をかけ、肩に力をいれ体勢を作ります
・肘パットに肘をつけ、肩に力を入れ、肩が上がった状態に
ならないように注意してください！
→肩が上がってしまうと、体勢が崩れて、トレ質が落ちます
※肩に力をいれると肩が上がるのは全く異なります！
- 背中は丸めることなく、脚を伸ばした状態のまま行います
- 伸ばす時はストレッチを意識して行います
- 背筋は伸ばした状態でお腹を縮めるイメージで行う
→首が前に出てしまい、体全体で縮めると腹筋に刺激がはいりづらいです
※腹筋を潰す！これが最も大事です！
- 脚を下げる時はAとは反対の事をします
→お腹を極限に伸ばす！筋肉を引きちぎるイメージです！ - 呼吸の仕方で効果に差がでる
→Aでは息を大きく吐き、首を巻き込む！
Bでは息を大きく吸い、顎を上げる！
まとめ）腹筋トレでは重量を扱えない分、呼吸と収縮で差をつける！
皆さんいかがだったでしょうか？
今回は
【腹筋ジムトレ】これだけはやっとけ！強制シックスパック腹筋トレ編3選
ご紹介させていただきました。
各種目でも伝えたように腹筋のトレーニングする上では
「呼吸」と「収縮」
この2つが成長するための鍵です。
腹筋トレーニングでは高重量でトレーニングする人は少ないかもしれません。
それはシックスパックは元々、存在していて脂肪で隠れているだけ
そのため、高重量でトレーニングしてもシェイプされないだけで
シックスパックになるという観点では結果的に変わりません。
そこでシェイプされたウエストをキープしつつ、
シックスパックの溝を深くするためには
今回ご紹介した
高重量は扱わず、「呼吸」と「収縮」で効かす
この２つを意識して３種目に励むことができれば、
自然とシェイプされたシックスパックになっていきますよ！
シックスパックは呼吸と収縮で自由自在に操る
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