みなさんこんにちは！
今回は
”これだけはやっとけ！脂肪を燃焼させるどこのジムでもできる脚トレ編3選”
ご紹介させていただきます！
脚の筋肉が人間の体で一番大きな筋肉だけあって
脚トレを効果的に行うと脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし、種目によってはかなりキツイ種目もありますので
今回は有名なキツイ種目の説明も交えながらご紹介させていただきます！
よろしくお願いします！
①キツイ種目だけどすべてにおいてのコスパ最強スクワット
１種目目にご紹介させていただく種目はキツイ種目で
最も有名と言っても過言ではない、スクワットになります！！
それは、人間の体で一番大きい筋肉は大腿四頭筋です。
初心者の方は「大腿四頭筋ってどこの筋肉？」と思われるとおもいます。
”大腿四頭筋＝太もも”です！
太ももと言っても前の部分にあたる太ももの筋肉になります。
太ももと表現したほうがわかりやすいと思いますが
ここではこの記事を読んでいただいている皆さんを
考えて大腿四頭筋で統一させていただきますね！
反対にもも裏の筋肉はハムストリングスという筋肉になります。
実際にハムストリングス強化種目も紹介しますので最後までご覧くださいね！
スクワットはキツイ種目ですが、それに対しての
コストパフォーマンスがとても高い種目だといつも
思わされます！
スクワットのやり方とポイント解説
- パワーラックorスミスマシンを使って行います
・重量の目安として初心者の方は50kg～、中級者の方は130kg～
上級者の方は180kg～に設定してみてください！
・回数の目安としては8～12回できる重量設定にしてください！
※フリーウェイトはとても危ないので
セーフティーバーの設置と無理はし過ぎないこと
だけはしっかり守ってやってくださいね！
- 少し屈んで担げるくらいにバーをセットします
- 脚の位置は肩幅より少し大きめにスタンス（足幅）をとります
- 体はできるだけ垂直に近い状態で腹圧をかけながら行います
・体は前のめりにならないように注意して下さい！
→体勢が崩れると、腰を痛める原因になります
※腹圧をかけてけがを予防するためにもパワーベルトがオススメです！
・必ず、脚のどの部位に効かせたいのか意識しながら行う
②大腿四頭筋のカットをだすレッグエクステンション
２つ目にご紹介する種目はレッグエクステンションです！
先ほどご紹介した、スクワットとは異なり、マシンで行います。
「そのマシンがないジムはどうすればいいの？」
と感じられる方もいらっしゃるとは思いますが、
安心してください！！
私がジムでこのマシンがなかったジムは今のところありません。
もしなかったとしても、他のマシンで代えが効くので
安心してください！
そして、この種目はスクワットよりは比較的
”丁寧に安定したフォームを維持しながらやる”
これを意識してください！
レッグエクステンションのやり方とポイント解説
- レッグエクステンションマシンで自分の身長にあった長さにセットします
※長さは自由ですが、足の甲にパットがくる長さがオススメです！
・重量の目安として初心者の方は33kg～、中級者の方は75kg～
上級者の方はフルスタックに設定してみてください！
・回数目安としては12回以上できる重量に設定してください！
- 背中は反らせることなく、背もたれに完全に背中をつけた状態で
3秒上げ3秒下ろしを意識する
・背中を反らせてしまうと、反動が使えてしまい、
他の部位に刺激が逃げてしまう。
→効果的に大腿四頭筋に効かない
※そのため、必ず背中はつけた状態で体全体に力を入れず
安定したフォームで上げられる重量にする！
③ハムストリングを徹底追い込みできるレッグカール
3つ目にご紹介する種目はレッグカールです！
この種目もレッグエクステンション同様、
マシンで行うトレーニングです。
しかし、この種目には主に2パターンのやり方が存在します。
1.座った状態で行う、シーテッドレッグカール
2.うつぶせの状態から行う、レッグカール
今回ご紹介させていただくのは２番の
うつ伏せの状態で行う、通常レッグカールです。
先ほどご紹介した
「レッグエクステンションも2種類あるのでは？」
と感じられる方もいらっしゃると思いますが
レッグエクステンションはシーテッドエクステンションになるので
安心してください！
※もしかしたら、シーテッドじゃない場合もあるのかもしれませんが
僕はまだ出会ったことがないので、あるとすればレアキャラだと思います。
レッグカールのやり方とポイント解説
- アキレス腱にパットがつく、長さに調節し、マシンに
テンション（張り）がかからないように上下の長さもセットします
・脚にテンションがかかるとテコの原理により、実際の重さより
軽くなってしまうので適切な長さの設定をする
- 体全体の力は抜き、ハムストリングだけに力が集中するように意識する
・全体に力が入ると体全体でトレーニングしている分
実際の重量より軽く感じるので、自意識過剰になるため注意が必要です！
・すべての種目に共通することですが、回数をこなすと、
辛くなってくるので、反動を使って回数を稼ごうとします
→場合によっては吉と出ますが、大概、部位にはあまり効いていないです
※今回の種目の場合だと、腰が浮き始めて反動を使いたくなります。etc…
- これを全て踏まえたうえで、「3秒上げ、3秒下ろし」
「丁寧に安定したフォームでできる重量で」を実施する
重量が扱える・丁寧に安定したフォームでできる人は
本当のプロフェッショナルだと思います！！
まとめ）マシンでは丁寧に安定したフォームで！
皆さんいかがだったでしょうか？
今回は
「これだけはやっとけ！脂肪を燃焼させるどこのジムでもできる脚トレ編3選」
ご紹介させていただきました！
１種目目はフリーウェイトで重量を狙っていくフェーズ
重さを求める代わりに怪我のリスクが広がるので、
正しいフォームで、アイテムは必ずつかうことをオススメします！
2,3種目目はマシンによる、丁寧に効かせるフェーズ
重量が少し軽い分、丁寧に安定したフォームで行う！
マシンでは弾道が固定されている分、フリーウェイトより確実に効かせるという面
では優れています。
特にジムを行き始めたばっかりの方はトレーニングしやすいです。
そのため、僕がジム初心者の時のやり方としては
まず、フォームを定着させたかったので
1種目目フリーウェイトで自分がコントロールできる重量で行うコンパウンド種目
２種目目は１種目目の延長線上、マシンで丁寧にコンパウンド種目
３種目目はストレッチ種目で丁寧に高回数
私の初心者の頃はこのような形でメニューを組んでいました。
現在でも2、３種目目は１種目目より特に丁寧にコントロールする
ことを意識して、日々のトレーニングに励んでいます！
今日も１日張り切っていきましょう！！
正しいフォームが欲しいならマシンで基盤を作るのも効果的！！
コメント