「家で筋トレして、いい汗をかいてお風呂に入って寝れたら理想だな」
「仕事から帰ってきたら夜遅くなっちゃうし、ジム行けないな」
「ジムに行きたいけどお金かかるんだよな」
こんな悩みって持っていませんか?
実際、僕は学生時代にお金に余裕がなく、最初はお金かけずに
家でやってみようと考えた過去があり、それが原点として宅トレからはじめました！
そんな悩みを抱えてる人が少しでも減ってもらえたらいいと思います!!
そこで、今回はこれだけやっておけば間違いない！
初心者でが家でできる背中トレーニング4選を紹介します！
この記事で１つでも多くのことを参考にしてもらえれば幸いです！
背中を鍛えることで背中で語れる人間になれるというメリット
背中は体の筋肉の中でも大きめの部位になります。
筋肉が大きい分、筋肉がつくと「体が変わった」とわかりやすくなります！
しかし、背中はプロの選手でも苦手な部位としている人が多いくらい奥が深い部位です。
背中の発達を促進させるやり方を紹介するので
まずは、背中の筋肉はどういったものなのかしっかりと
構造をおさえて、効率よくトレーニングをしていきましょう！
背中の筋肉の広背筋という部位は肩甲骨の下についている筋肉になります。
他にも、色々な背中の筋肉がありますが、背中の筋肉の大部分がこの筋肉です。
人は前から見た時の第一印象が強く残ります。
「あの人の胸筋すごいな」
「あの人の肩広いな」
「あの人の腕、Tシャツが食いこんでるな」
しかし、前から見た時に色々な情報をもとに脳内に記憶しますが、
後ろに関しては背中くらいしか判断材料がありません。
そのため、背中で語れるくらいになれば、背中を見ただけでその人がどれだけ
がんばってきたかすぐにわかります！
自重背中トレ４選
背中の広がりを付けるチンニング（懸垂）
チンニングは一見、腕のトレーニングと思われがちですが
背中トレーニングに効果的です。
僕は、ジムに通っていますが、今でも必ず取り入れている種目です！
ジムにいき始めたらそこに重りを付けたり、１回１回丁寧にトレーニングします。
宅トレでやるチンニングは重りを付けることができないのでとにかく丁寧にやることがポイントです！
チンニングの目安回数は8~10回になります！
・おろすときは最大限に丁寧にじっくりとおろす
・背中の外側にしっかり負荷がかかっていることを感じながら行う
・おろすときはゆっくりと3秒くらいかけておろす
・しっかりとあげ切らなくても充分に効果がある
この種目は単純ですが、奥が深すぎる種目になるので
紹介したポイントをすべて意識したうえで行ってみてください！
このポイントを押さえすればしっかりと効いている感覚がわかるはずです！
しかし、家でやるとなると器具が必要になります！
必要な器具は、チンニングバーor懸垂機です。
もし、家でやるときに階段や強度な手すりがある場合は代用してもいいかもしれません。
しかし、危ないですし、指に負荷がかかり過ぎてしまいますのでオススメはしません。
背中の厚みをつけるワンハンドダンベルロー
2種目目はダンベルローイングです。
ダンベルローはチンニングとは少し異なり、背中の厚みをつくってくれます！
チンニングでは自分の体を引き上げていたのに対して、
ダンベルローはダンベルの重さを利用して
ダンベルを背中で引っ張ります！
胸は張った状態でダンベルを下ろすときはしっかりストレッチを意識して、
上げる時は肘を巻き込むようなイメージでやると、とても効果があるよ！
ダンベルをあげる時に、手首を少し外側に捻ってあげると広背筋にとても効きやすくなります！
ワンハンドより時間効率がいいツーハンドダンベルロー
先ほど紹介した、ワンハンドダンベルローより時間をかけずに効率よくできる種目！
ツーハンドでダンベルローを行うツーハンドダンベルローです！
働いていたり、趣味の時間にあてたりと時間がとれず、
効率的に筋トレをしたい方は多くいらっしゃると思います。
僕も学生の時は筋トレを中心とした生活が送れていましたが、
社会人になると働く時間も決まっていたり、
筋トレをする時間の確保が難しく感じることはあります。
その中でも、僕は、1日のうち、趣味に当てる時間が多いので、
すこし効率的に筋トレをしたいと思い、
今でも取り入れている種目になります。
ここでのポイントはベンチ台にべったり体を付けるのではなく、
胸を張って胸の部分だけが少し浮いている状態のまま引き上げることだよ！
その体勢は崩さずに背中の筋肉にストレッチがかかっていることを
感じながらやると効果があるよ！
ダンベルデッドリフトで脊柱起立筋の立体感をつくる
ダンベルをつかい、デッドリフトを行うことで脊柱起立筋が発達し、背中に立体感がでます。
脊柱起立筋→背骨の周りについている筋肉のことです
背中の凹凸がはっきりとするようになり、背筋が伸びることにより、
後ろから見た時に様になるいい背中にしてくれる背中のトレーニング
という意味では必須のトレーニングになります！
また、BIG3と呼ばれる、ベンチプレス・スクワット・デッドリフト
この中にも君臨している１種目です。
基本的には、バーベルと呼ばれる一本の鉄の棒でやることが一般的ですが、
ダンベルでも効果は期待できます！
この種目のポイントは背筋を曲げることなく、伸ばした状態で行います。
脊柱起立筋に効かせるためには必須事項になります！
まとめ） フォーム正しくやれば背中で語れる人になれる！
今回は初心者でもできる！家でできる背中トレーニング4選をご紹介しました。
宅トレはダンベル以上の重さを扱うことが困難なため、
ゆっくりと丁寧に効かせることを意識しないと体の発達は難しいですし、
単純にトレーニングをこなすだけでは成長は難しいです。
背中のトレーニングを最大化するために必ず、今回紹介したポイントを押させてください。
今回の記事は決して、難しいことではなく、
誰もが確実に行えるようにポイントをできるだけ簡単に！
最後にもう一度まとめましたので再度、復習もかねて確認してみてください!!
・背中のトレーニングは腕で引き上げてしまうことが多いです。
→腕で上げることなく、背中で引くイメージを常に持ってください
・ダンベルローではベンチに体を完全につけない
→胸を張り、背中は丸めないで動作させる
・デッドリフトも背中は丸めない
→背筋を伸ばして、引き上げる時も自分の体に近く、体に沿ってあげる
※背中を丸めてはいけない一番の理由は怪我をしないためです。
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