「肩幅が広い人は男らしく、女性からモテるだろうな!!」
「どんな服も決まるし、スーツやセットアップを着てもきれいに着こなせちゃうだろうな!!」
「街中でも馬鹿にされることもなく堂々と歩けるだろうな!!」
実際に、街中で肩幅が広い人をみたらこんな想像ができるかと思います。
僕はデカい人を見るたびに、このような感情を抱いていました。
しかし、体のバランスがとれていない体は相手にとって良い印象を与えられないんので
バランスのとれた体づくりが必要ですが、、、
「そんなうまくいかないでしょ」「大げさに言い過ぎなんじゃないの」
そう思う方はいらっしゃると思いますが僕が実際に実感していることでもあります。
皆さんにも人生が変わるような出来事を体験してほしいので、
初心者でもできる種目を取り入れていき、
実際に、僕も実践していた家でできる肩トレーニング4選を紹介していきたい
と思います！！
皆さんのお役に、少しでも立てたらと思いますので是非、ご覧ください!!
肩トレをすることによるメリット
肩トレをすることによって得られるメリットは3つあります。
１，逆三角形の体系を際だたせて、体がシェイプしてみえる
２，肩幅が広いだけで一目置かれる
３，服を着た時にカッコよく様になる
肩の三角筋や背中の広背筋は体のアウトライン。いわば、体のサイズです！
そのため、この２部位を鍛えることによって自分の体が
第三者からどういったように見えているのか変わります。
より自分の体を良く見せたいのであれば、この部位のトレーニングは必須です。
肩幅が広ければ、少しがポッコリお腹出でも
「あの人はしっかり筋トレしていている」
「肩幅の分、お腹は気にならないな」
人によって異なりますが、大概はこのような感覚で見られています。
例えば、プロレスラーをイメージしてみてください。
あの人たちは体はデカくても、腹筋がバキバキに割れている人は
割合的には少ないかなと個人的には思います。
しかし、しっかりとトレーニングして、ポッコリお腹ではないことが伝わりますよね？
このように例え、
お腹が割れていなくてもアウトラインが整っていれば、しっかりトレーニングしてる
ことは伝わります。
つまり、肩のトレーニングは自分の体をどう見せるかという面でとても大事な部位に
なります。
自重肩筋トレ４選
肩の大きさを作るダンベルショルダープレス
１種目目はダンベルショルダープレスです。
この種目はプレス系に分類され、肩の大きさそのものを作ります。
プレス系の種目はたくさんの関節が動くので、高重量を扱いやすいという特徴があります。
そのため、重量にこだわり続けて、どんどん高重量をあげていきましょう!!
ダンベルショルダープレスのやり方解説はこちら
１．ベンチ台に座り、ダンベルを膝の上に乗せた状態にセットします。
２．そこから、ダンベルを耳の横にもってきます。
３．重みを感じることを意識し、ダンベルを上下させて行います。
・この種目を行うときは耳の横より、拳半個前にして動作する
・負荷が抜けてしまうのでダンベルは上まで上げ切らない
→負荷が抜けきる手前くらいで次の動作に移り、すぐにリスタートする
・下まで下げ過ぎない
→上げ切らないのと同じで下げ過ぎにも注意が必要です
※自分の腕が体に対して90°より拳1つくらい下げたところが理想です
・目安重量は12kgくらいで最初は十分です
戦った後に効果を感じるアーノルドプレス
2種目目はアーノルドプレスです。
やり方はショルダープレスに捻りを加えた、ショルダープレスの応用編です。
アーノルドプレスはショルダープレスより動作時間が長い分、辛さも伴います。
ですが、その分、効果的に刺激を与えられます。
基本動作は1つ目にご紹介したショルダープレスと同じですが、
捻りを加えるという部分が少し異なる点になります。
アーノルドプレスのやり方解説はこちら
１．ショルダープレスとは異なり、逆手にしてダンベルを握り、顔の前で
ダンベルをセットします
２．そこから、手首を捻りながら、ダンベルを外側に向けるように
返しながら上げていきます
３．１と２を繰り返し行っていきます
・動作時間が長い分辛さがあるので、腰を反らないように意識する
・ベンチの角度は、直角に近い角度で行う
・なるべく高重量で行う
・腕の二頭筋で支えようとしない
→肩にだけ力を入れるイメージで行う
・最初は12kgくらいを目安にしてください
肩幅を作り上げるサイドレイズ
３種目目はサイドレイズです。
肩にはフロント・サイド・リアの３部位が主に存在します。
１種目目と２種目目で紹介した２つは肩のフロントの当たります。
前２種目に比べて今回の種目は肩のサイドを狙った種目になります。
肩そのもののサイズアップ、肩幅をつけることができる種目です。
この種目は僕が肩のトレーニングをする際に現在でも欠かさず行っている種目です。
とても効率が良く、重要です！！
ですが、１つ１つのポイントがものすごく大事になってきます。
１つでもポイントがずれてしまうとうまく効かなかったり、失敗しやすいです。
そのやり方とポイントを解説しますので、１つでも身に着けて頂けたら嬉しいです！
サイドレイズのやり方解説はこちら
１．適切な重量にセットする
２．足は肩幅で開き、ダンベルを両手に持った状態で直立する
３．前傾姿勢になることなく、斜め前に向かってダンベルをあげる
４．下ろすときは１回を大切にゆっくりと3秒かけて下ろす
・足は肩幅に開いた状態からはじめる
・下ろす際はゆっくりと重みを感じながら下ろす
・手をあげるイメージより腕で上げるイメージを心がける
・肩幅より少し広くして行う
・上げる際は自分の真横ではなく、自分の腕が確実に目線に入る範囲内で行う
・高重量を扱いにくい種目になるので最初は5㎏を目安に始めると良いと思います
→反動をつけなくても上がる重さに設定することが大切です。
凹凸のある背中を作るダンベルリアデルト
フロント2種目・サイド１種目と紹介してきましたが、
最後はダンベルリアデルトを紹介をしていきます。
肩のリアは背中の部位としても見られるところになってくるため、
肩のリア部分を鍛えることによって背中の更なる凹凸感が良く演出され、
肩の厚みをつくるりあげ、一石二鳥で完璧な種目です!!
宅トレでできるリアの種目はおそらくこの種目くらいです。
ですが、マスターしてしまえば
究極な種目になるのでぜひ実践してみてください。
ダンベルリアデルトのやり方解説はこちら
１．サイドレイズと同じく重すぎない重量の設定する
２．ベンチ台の背もたれを活用し、ベンチ台に頭をつけて腰に負担が乗らないようにセットする
３．手がだらんとなった状態でダンベルを平行に持ち、手の小指の方向にあげていきます
４．１～３を繰り返し行う
・前傾ポジションに入った時に肩が上がらないようにする
・腕を上げるイメージではなく肩のリアに寄せるイメージで行う
・背筋は伸ばした状態で行う
→背筋は伸ばすが、背中を反らせない！
・最後の種目にもってくる場合、最初は5㎏扱うことができればばすばらしいです
まとめ）肩の3部位を均等に鍛えることがポイント
今回、肩の３つの部位に分けて、４つの種目をご紹介しました。
フロントの２種目
①ショルダープレス ②アーノルドプレス
サイドの１種目
③サイドレイズ
リアの１種目
④ダンベルリアデルト
今回紹介した中で１番大切な種目はプレス系の種目になります。
大切という想いを込めて、プレス種目を２種目紹介しました。
この２種目はとにかく重量を追い求めてください。
気が付いたころには自分の体が変わっていることに
驚いていると思います!!
サイドレイズでは肩のアウトラインを作るので、
厚みがでていても肩の幅がなければアンバランスなので、
バランスよくという意味でとても大事な役割を担います。
ダンベルリアデルトも肩のバランスをとるといったところでとても大切です。
さらに、リアでは背中の一部として、
背中のボリュームを作るといった意味でも欠かせません。
今回のご紹介では肩の３部位のバランスを取っていかないと
他の部位にまで影響を及ぼしかねないので、
やり方とポイントを押さえておけば結果は自ずと出てくるはずです。
毎日の積み重ね!! 今日も頑張っていきましょう!!
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