みなさんこんにちは！
今回は筋トレ初心者がやるべき筋トレ頻度｜目標の自分を作る方法
ご紹介します！
「筋トレして、今の自分を変えたい！」
「でも、筋トレってどれくらいやればいいかわからない」
安心してください！僕も同じ道を通った1人です！
そのような人向けにご紹介するので
ぜひ、最後までご覧くださいね！
筋トレ初心者は継続するために無理をしない
筋トレ初心者はまず、継続することが一番大切になってきます！
特定のジムに入会して、１年後まで継続している人は
10人に2、3人の確率です。
筋トレ初心者にとって継続が登竜門であり、1番の難題です。
逆を言ってしまえば、自重トレであり、ジムトレであり1年筋トレが継続できる人は
2年、3年、さらには5年と継続できます！
継続できない大半の理由が
「やっても結果がでなかった」「めんどくさくなった」など
1.2か月しかやって継続できなった人こそこのように言います。
しかし、1.2カ月で体に変化がでる簡単なことであるのであれば、
みんなやっていますし、生活習慣病という言葉は
世に出回らないというのが一般論ですよね。
継続することは決して簡単な事ではありません。
しかし、数々の経験の中から筋トレを選んで、継続して結果を出す！
結果をだす筋トレをするのであれば忘れてはいけません。
まずは、1年間継続できないという初心者として
1番の難問を突破するための筋トレ頻度を
今回は紹介させていただきます！
初心者としての1年間を突破することができれば
その後の継続は自分の中でのルーティンとして
身体に刷り込まれていきますので、そこまで到達できれば
ほとんどあなたのもの同然です！
初心者の筋トレベスト頻度は週3回
先ほどもお話ししたように継続させるという観点で考えると
筋トレ初心者は週3回の筋トレがベストです！
継続しながら、体も休め、結果も着々とでていく
筋トレ初心者にとって無理のない頻度です！
内容はとにかく、週3回筋トレをしてみてください！
1週間で週3回筋トレの一例を紹介します！
1週目サイクル
| 月曜日 | 水曜日 | 金曜日 |
|---|---|---|
| 胸 | 背中 | 肩 |
2周目サイクル
| 月曜日 | 水曜日 | 金曜日 |
|---|---|---|
| 腕 | 脚 | 腹 |
このようなサイクルを1週間ごとに回していって
最終的には1年、2年単位で継続させることで
筋トレは最大の効果を発揮します。
筋肉も休ませないと成長が遅くなってしまうので
初心者は週3回の筋トレがベストです！
継続する上での落とし穴2選
ここからは継続する上でたくさんの落とし穴に遭遇します。
僕の体験も含めながら、何点か紹介していきますね！
今日は休んで明日やればいっか！
継続トラップ1つ目
今日は休んで明日やればいっか！です
これは筋トレだけに限らず、挑戦をしてきた人なら誰しもが通過したであろう
トラップだと思います。
人間誰しも、楽はしたい。僕も同じです。
特に初心者の頃はサボりがちです。
「あの時頑張っていたら今、扱っている重量は１ヵ月２ヵ月早かったかもしれないと」
未だに過去の過ちを悔やむことが多々、あります。
しかし、これは少し楽をしたところで明日も少し楽をして明後日も楽するという
悪循環の始まりにすぎません。
今日やれば資産に、明日やれば借り入れに。
１度借り入れをしてしまったら、その後は利子となって付きまといます。
１日１日の継続はとても大切です。１度考えて、行動しましょう！
眠気との格闘トラップ
継続トラップ２つ目
眠気に負けて朝までノックダウン！です
眠気との格闘は全トレーニーの最大の敵になります。
１度目をつぶってしまった時はそれは格闘に負けてしまったようなものです。
20分～30分と決めて必ず起きることができる方は
睡眠をとった方が体も回復しますし、頭も休ませることができます。
しかし、大抵の場合、仕事や部活で疲れて帰ってきた中の筋トレ、
これが中々、ハードワークなんです。
それをふまえた上で、眠気ものしかかってきます。
疲れた体に眠気がのしかかると、人間甘えたくなってしまうので
眠気トラップに負けないように、くつろげてしまう環境作らないことで
自分を鼓舞させて眠気がでないような状況を作ってください！
そうすることによって、1日のタスク達成に少しでも近づけますよ！
筋トレ頻度を落とさない方法
どのような形でも最初の内は継続できていれば合格なんです！
「どのような内容であれ週3回ジムに行く」
「仕事や勉学で忙しいけど、ジムに行って30分でも筋トレする」
「1時間2時間ダラダラしながらでもいいからやるときは真面目にやる」
サボりたくなった時に備えて、筋トレするしかない状況を自分で作ること
| ・帰り道にジムに寄ってみる | ・家でストレッチをしてみる | ・筋トレの動画を観る |
| ・モチベ上がる音楽を聴く | ・ご飯を作ってみる | ・腕立てをしてみる |
このようにキッカケとしての理由は何でも大丈夫です！
筋トレにつながるようなキッカケの行動をおこしてみる！
そうすると、筋トレをするというハードルが1段下がって
筋トレをすることに繋がりやすくなります。
筋トレをするというゴールのためにわざと、仲介事をいれることで
筋トレに繋げざるを得ない状況の入り口を作ることで
様々な誘惑を排除して、1日の目標を達成してください！
筋トレ頻度を落とさないための注意点
サボらないために、行動のキッカケを作ってあげるという
ご紹介を先ほどしましたが、効果は絶大な方法であり、
キッカケを作ることができれば成功確率はかなり高いです！
しかし、キッカケ作りをする上で以下の２点には注意が必要です。
キッカケ作りそのものを行なえない
キッカケ作り注意点１つ目は
キッカケを作れないです。
キッカケ作りは１歩目がとても大切です！
１歩目がでてしまえば、あとは流れで体が勝手に動き始めてきてくれます。
例えば、
「筋トレしたいから、バッグを背負うというキッカケを思いついたとします。」
「しかし、頭で考えているだけでソファーに寝転んでいます。」
「ここで気合を入れて、立ち上がれば９割ミッション成功」
「立ち上がることができなかったらミッション失敗」
大半の場合、行動できない人はこの時点で後者を選択します。
このように１歩目の気合がはいるかはいらないかで今後の予定が
大きく左右します。
・例外なく、キッカケ作りの最初の１歩は気合が必要
→ここをクリアできれば９割はミッション達成も同然！
キッカケを作ったのにも関わらず、途中で離脱してしまう
キッカケ作り注意点２つ目は
キッカケを作ったのにも関わらず、途中離脱してしまうです。
１つ目に紹介した残りの１割の失敗は途中離脱が原因です！
大半の場合は１つ目の失敗ですが一定数は２つ目に該当します。
要因としてはキッカケの途中で強制的に自ら、ブレーキをかけてしまう事です。
例えば、
「筋トレするという目標に対して、パソコンの電源をONにして、」
「次の旅行の予約をするというキッカケを作ったとします。」
「しかし、パソコンを操作している内に眠くなってしまい、」
「ベッドに少し横になったら、朝まで目が覚めなかった。」
これがキッカケ中での途中離脱です。
1つ目にご紹介した、キッカケを作れないより失敗頻度はあまり多くないものの
こちらも甘く見てはいけません。十分に注意しましょう！
・１つ目と同様キッカケ途中離脱したくなった時は気合で甘い言葉が
出てこないように抑えてください！
まとめ）継続こそが筋トレをする上でのすべて
今回は
筋トレ初心者がやるべき筋トレ頻度｜目標の自分を作る方法
ご紹介させていただきました。
どんなことでも結果をだすのであれば、継続です。
これは筋トレでも全く同じことが言えます！
今回の記事を通して、必ず覚えてほしいことは５点です！
- 筋トレのベスト頻度は週に３回
- 週に３回の筋トレの内最初は無理をしないで継続すること
- がんばって継続しようとしたときにあたる壁
- 継続しやすくするためにするおすすめなキッカケ作り
- キッカケを作った際のトラップ
この5つのことを筋トレ初心者は意識することによって
失敗をなるべく少なくし、２年３年と中長期的な目線で
継続し、結果をだすことへの最短ルートであり、
確実な方法です！
短期で結果をだそうとすると失敗の確率が増えるので、
長い目で自分に変化を与えていってくださいね！
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