ジムに行きたいけど「費用がかかるし」「行くことがめんどくさい」と悩みは人それぞれに
あると思います。人間、誰しもお金はかけたくないし、行くまでの労力もかけたくないのは当たり前で
す。時間もお金かけないで筋トレができる。
その上、体が変わればそんな一石二鳥なことはないと思います。
できれば誰だってその方法を知りたいし、実際やりたいですよね？
でも実はその方法が1つだけ存在します。
それは自宅でトレーニングをすることです。いわゆる宅トレです。筋トレ界隈では自重といいます。
今回は、記事で読んでいただいてる皆さんに馴染みやすいように宅トレで統一します。
今回は５日間の宅トレを３ヵ月続ければ確実に激変する筋トレ６選を胸に絞って紹介します。
大前提として週5日の筋トレ習慣が必要である
大前提として細マッチョになるためには習慣が命です。
週に5回筋トレをすれば三か月後には変わってきます。最低でも体を変えるには三カ月程度必要です。
追い込み方にもよってきますが
ゴリゴリのマッチョになるためには１年程度は基本的にかかってくると思っていてください。
例えば１日30分の筋トレをやっている人とやってない人に比べると
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 30分 | 30分 | 30分 | なし | 30分 | 30分 | なし |
| なし | なし | なし | なし | なし | なし | なし |
30分×5日＝150分
1日30分やる人はやらない人に比べて150分（2時間30分）
実際に見比べてみて2時間30分あれば人間、何ができますか？という話です。
英語検定2級を取得するために必要な時間は平均して100～150時間なので
1日30分週5日間を40週間ほど（10か月）やれば理論上このレベルにまで到達できます。
継続は力なりというように少しずつ何かを頑張れること立派な才能です。
諦めずに毎日やってみて周りを見渡してみればあなたはいつの間にか独走状態です。
①宅トレで一番効果のあるプッシュアップ（腕立て）
プッシュアップといわれるとなんとなく聞いたことがあるという方もいると思います！
プッシュアップとは簡単に言えば腕立て伏せです。
これが一番胸宅トレの中で効果的です。一見、単純そうに見えるのですがかなり、奥が深い種目です。
やり方を知っている方は多いと思いますが念のためやり方を簡単を紹介しておきます。
- 腕立て伏せの状態をつくれたら３秒かけてゆっくりと降ろしていきます。
- 顎が付くくらい下に降ろしきります
- ゆっくりと3秒ほど時間をかけてあげていきます
しっかりと胸を張って、体勢は頭からつま先まで一直線に保つことです。
体勢が崩れてしまうと胸ではなく腕に効いてしまうので腕だけが疲れてしまってうまく動作を行
なえません。
やり方を間違えると腕に効果が出てしまったり、うまく効かせたい部位に効かない事態になるので
しっかりとポイントを押さえてください。
さらに効果を得たい人は可動域をさらに大きくして、ストレッチを効かせます。
可動域を大きくするという事はさらに深く体を下に下ろすという事です。
ダンベルでも腕立て器具でもいいので腕立てをする時に自分と地面の間に何か器具を使って
自分を地面からなるべく遠ざけてより深く腕立てをできる状態にします。
イメージはこんな感じです！
最高にコスパの良い腕立て器具はこちらから！
安く費用をおさめたい方は近くのホームセンターとかにも安く売っている場合があるので、見に行
ってみてみてはいかがでしょうか？また、ダンベルで代用することもできます！
②胸広範囲に効かせられるワイドハンドプッシュアップ
普通のプッシュアップに比べて胸の外側を狙った腕立て伏せになります。
先ほどの通常の腕立て伏せとポイントは同じです。しかし、効かせる部位が少しだけ異なってくるので
そのポイントを押さえてください。
やり方に関しては先ほどの腕立て伏せより手の位置を少しワイド（広く）セットします。
あとは腕立て伏せと同じくポイントを押さえれば大丈夫です。
通常の腕立て伏せのポイント＋可動域を広くする
簡単そうに聞こえるかもしれませんが一つ一つポイントを意識すると気が付いたときに
「あ、あのポイントが抜けてた,,,」「あんまり効いてないな、」なんてことが起こるので
1つ1つ、１回１回やらねばいけないことを意識して行うことで効果は何倍にもなります！
③胸中部を狙い胸の厚みをつくるダイヤモンドプッシュアップ
この動画の3:37から実際のダイヤモンドプッシュアップがみられます！
やり方はワイドハンドとは逆に両手をそろえた状態で腕立てを行う方法です。
自分の手をダイヤモンドのような形から動作することでこの名前がつきました。
ワイドハンドとは異なり、おろしたときにストレッチをかけにくいので上げる時に胸をできる限り
縮めることです。つまり、中心に胸を寄せるイメージでやることが大切です。
この種目の最大の注意点は三頭筋（腕の裏側の部位）に効いてしまうので脇を若干、開いて縮めること
あとは、状態をまっすぐに保ち状態が崩れないことで最大限に効果を実感できます。
両手をしっかりと近くに置き、胸を上げる時にしっかり胸を縮める意識をして脇を少し開いて動作を行いましょう。
④腕立てに角度をつけることでより負荷がかかる
ただの腕立てにベッドやトレーニングベンチを使って角度をつけることによって両足、両腕の４本
で支えてたものが負荷が腕２本に集中するので２倍の負荷がかかります。
角度が付けばつくほどきつくなるのでできる様になればほぼ壁に対して平行で腕立てができるように
なります。
できる様になった時の達成感は気持ちがいいですよ！
腕立てよりさらにストレッチが効く種目になるので最大限に胸を深くおろしてください！
⑤胸広範囲、全体に効かせるウェーブプッシュアップ
胸の全体に効果を与えてくれるのがウェーブプッシュアップです。
簡単に説明すると腕立てをする時にウェーブしていきます。
いまいち言っていることがわけわからないと思うのでやり方を説明します。
- スタートポジションはおしりをあげて腕を完全に伸ばした状態です。つまり、自分の指先から指先までの形を山なりにします。状態のイメージとしては足と手を伸ばした状態のへっぴり腰です！
- スタートポジションにセットしたら胸から突き出すように上体をおろしていきストレッチをかけます
- その状態から真上に上体をあげていきウェーブして体を反るように斜め前にあげていきます
- スタートポジションとは逆に反り腰の状態が出来上がります
- 反り腰の状態からまた、へっぴり腰の状態へと繰り返していきます
- 1~5を繰り返していきます
しっかりと胸をストレッチさせる。そして、状態を崩さずに胸全体に負荷をかけることが大切！
⑥胸の下部に効かせるリバースハンドプッシュアップ
６種目目の最後を飾るのは手を逆手にとったリバースハンドプッシュアップです。
これは胸の下の部分を主に狙った、要するに逆手の腕立てです！
手をリバースの状態で腕立てを行うことによって効かせられる部位が下部に集中します。
脇が絞まることによって筋肉が下部に偏り効果がでます。
実は手の向きを変えたり、手の微細な角度を変えたり、体の角度を変えたり、することによって筋肉へ
の刺激が全然違います。
EX:トレーニングベンチを使ってダンベルプレスをやる際の3つの例
１，ベンチの角度をフラットな状態（フラットプレス）
→胸の中部に刺激がはいります
２，ベンチの角度を少し上げた時（インクラインプレス）
→胸の上部に刺激がはいります
３，ベンチの角度を下げた状態（デクラインプレス）
→胸の下部に刺激がはいります
ダイヤモンドプッシュアップと同様にしっかりと上げた時に内側に寄せてあげることを意識することです！
まとめ） 単純なトレーニングでもポイントさえ押さえれば細マッチョ
今回、細マッチョになれるトレーニングを胸の部位に焦点を当てて、6選を紹介しました！
宅トレは重量が扱えない分頻度という面で補っていく事が大切です。しかし、やり過ぎは
トレーニング効率を結果的に下げることになってしまうので週5日を目安に取り組んでください！
正直、胸トレは腕立てを応用するだけで最初のうちは充分です。
腕の向き・指先の向き・胸の張り方・体の状態といったそれぞれ6種類のポイントを紹介してきましたが
すべての動作に共通して言えることはしっかりと胸を張り、ストレッチをさせればジムにいって
トレーニングするとなってもコツは同じですし、効かせたい部位にしっかりと効きます！
あとはどこの部位に効かせるかということを頭の中でイメージして鍛える部位の意識をしましょう！
ジムに行くと器具が新しく入ってくるので使い方とその器具の特性を理解できれば、動作自体はほとん
ど変わらないことが大半なので、宅トレが慣れてきたり、重量が足らなくなった時は是非、ジムへ行っ
てください。
世界が広くみえ、自分を成長させようと思わせてくれるはずです！
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