ここだけ抑えて置けばどんな方でも3ヵ月後に−10㎏を達成することができる
ポイントを食事・筋トレ・メンタルの大きく3選に分けてご紹介します。
「極度な食事制限、たくさん運動しないといけないから辛い」
「専門的な知識がないとうまくいかない」
「継続できないから無理」
このような悩みを抱えてる方が多いのではないかなと思います
実際に私も「痩せる事なんて到底無理」と諦めていました。
ですがその悩みは解決できてしまうことに気が付きました！
体重100㎏あった私が3ヵ月で−10㎏以上を達成した方法を
食事・筋トレ・メンタルの3選に分けて紹介します
ダイエット成功で得られること
１．自己肯定感が爆上がりし、自分に自信がつく
ダイエットを成功させることで圧倒的な自信が獲得できます。
自分の変わった体を見て「自分ってこんなに変わることができるんだ」「周囲の人たちからからこんな
に褒めてもらえるんだ」と自分で見ても変わったことは一目瞭然だし、客観的に見ても明らかに違う。
そんな出来事から次第に自信へ変わっていき、次に何か挑戦する時に「あのとき自分は変われたのだか
ら今回だって結果が出るはずだ」と自己肯定感の向上にも繋がり他の目標に向かう際にも達成確率を
あげることに繋がります。
ダイエットを成功させることは一度きりの人生を好転させるための最も始めやすく、誰にでも実践でき
る登竜門です!!
２．筋トレをすることによって体が変わり説得力ある人間になれる
筋トレをすることによって体つきが変わる。体つきが変わると客観的に見て説得力が上がる。
例えば、洗濯機などの大きい買い物をするときに
- ジャストサイズのスーツを着た逆三角形の体系したビジネスマン
- 着丈や身幅の余ったスーツを着たストレート体系をしたビジネスマン
あなたなら初対面であった時にどちらのビジネスマンから洗濯機を買いたいと思いませんか？
私でしたら前者のジャストサイズスーツを着用しているビジネスマンから是非買いたいです!!
３．スーツやほとんどの服が自然と似合うようになる
先ほど挙げたスーツの例だけに限らず色々な服が自分に似合ってきます。もちろんアクセサリーもです
スーツやピチッ！とした服だけに限らずストレートジーンズであったりパーカーであったり
ほとんどの洋服が筋肉あるだけで自分自身をカッコよくキメてくれます!!
もちろん上裸が一番カッコよく決まります!! 上裸は夏の海くらいしか機会がないですが…。
食事をしっかりすることで成功確率は一気に上がる
１．食事を徹底すれば1ヵ月で−3㎏はデフォルトで目指せる
食事をうまく管理すれば−3㎏は余裕で実現できます。そして場合によってはもっと落とすことは可能
しかし、実際には体重の落とし方は人によって異なってくるので注意が必要です。
例えば、下記２パターンを例に挙げます
- ダイエット目的で１ヵ月−3㎏～−5㎏くらいの体重を減らしたいという単にダイエットとして体重を減らしたい人の健康志向パターン
→実際に１ヵ月−5㎏は可能です。しかし、ダイエットを長期的に見据えた場合、最初の１ヵ月は狙えるけど後々、停滞に陥る可能性が高いです！
ダイエット目的なんだけど筋トレもしてるから筋量も落としたくないというアスリート思考の人のパターン
→１と同じで体重を落とすことは可能!! しかし１ヵ月−3㎏以上は筋量も減る可能性がある。そのため決まった体重の増減を設定すればこちらの方法の方が断然オススメです!!
つまり、ダイエットも目的だけならば１ヵ月−5㎏までなら可能。しかしダイエットと良い体づくりをしたい場合、１ヵ月で−3㎏以上は望ましくない!!
2．食事だけでも痩せることは容易
実際に筋トレをしないで食事制限だけでも体重は落とせる。
例えば
・成人男性の場合
→基礎代謝が1500〜1800kcalなので１日基礎代謝以下なら理論上痩せれます
・成人女性の場合
→基礎代謝が1200〜1500kcalなのでこちらも基礎代謝以下なら痩せれます
３．基礎代謝以下にして単純にカロリーを落とせばいいわけではない
カロリーを単に落としただけでは失敗します。大事なのはPFCバランス。
Protein・・・タンパク質
Fat・・・脂質
Carbohydrate・・・炭水化物
この3種類の内、1gあたりのカロリーがタンパク質・炭水化物は４kcal。脂質は９kcalです。
脂質はタンパク質・炭水化物の２倍以上のカロリーになります。しかし、脂質を完全にカットしてのダイエットは好ましくありません。
一番理想の比率として、タンパク質・脂質・炭水化物→３：２：５が理想的です。
例えば、豚バラ肉→鶏むね肉、鶏もも肉にしてみてください
白米→玄米、15穀米にしてみてください
食事制限は食事の量ではなく食事の質を変える事で驚くくらい体は変わります。
４．太るからといって脂質の完全カットはNG
脂質の完全カットは便通の悪化と空腹に襲われる。
脂質を摂取するメリットとして便通を良くしてくれる効果や肌ツヤを良くしてくれる効果。
さらにはカロリーが一番高い分空腹になりにくくしてくれます。
脂質は比率的に一番低い比率にして少しは取り入れるようにするほうが結果的に成功しやすいです。
５．最初のうちは少し高めのカロリー設定と週2～3回の筋トレでOK
例えば、体重70㎏身長180㎝の成人男性は2000kcal～2300kcalの間で最初は大丈夫です。
最初から少なくカロリー設定するより少し多めにカロリー設定をしたほうがいいです。
体重の落ち具合をみて少しずつ減らしていけばいいと思います。
体重50㎏身長160㎝の女性の場合は1500kcal～1800kcalくらいで設定すればいいと思います。
食事と筋トレを掛け合わせることで効果は倍増する
１．長期的に見た時に食事だけでは限界があるので少しずつトレーニングをする
２ヵ月、3カ月にもなってくるとカロリーを落としすぎてお腹が減って何もかもうまくいかなくなります
そのためなるべくカロリーを落とさずお腹を減らさないで痩せていくかが勝負になります。
そこで必要になってくるのが筋トレを行うことです。
筋トレをするといっても最初は自宅で少し腕立てや腹筋を５分や１０分やるだけでも全然OKです
大切なのは諦めずに少しずつ継続をしていく事です。
２．筋トレをしている人で有酸素運動をしている人は要注意
有酸素運動は酸素を断続的に体内に取り込む行為です。
例えば、走る・泳ぐといった行動です。一方で無酸素運動は筋トレが代表例として挙げられます。
有酸素運動は今ある筋肉を栄養にしてしまい筋肉の分解を促進してしまうのでかっこいい体づくりを
望んでいる人は有酸素運動は避けたほうが良いです!!
メンタル状況が悪化すると悪循環になり挫折の原因となる
人間だからこそメンタル状態がとても大切
食事や筋トレ以外に絶対に必要なのがメンタルです。
ダイエットも仕事も恋愛も勉強もメンタルの状態が悪いとすべてにおいて確実にうまくいきません。
すべてを自分が心地よく物事を進めていくためにメンタルケアが重要になります。
ダイエットにおける過度な食事制限や筋トレはメンタル悪化に収まらず体を壊す元になります。
適切なカロリー設定や自分に合ったトレーニングスタイルを見つける必要があります。
無理は禁物です!! 特に最初のうちは体が慣れていないので悪影響を出さないように気を付けましょう
まとめ）ダイエットは食事がすべての基礎となる
ここまでダイエットを成功させるための方法を細かく紹介してきましたが結果的に食事が命です。
食事さえしっかり管理すれば大抵はうまくきます。食事が失敗するとメンタル状態が悪くなり
筋トレもしたくなくなるという悪循環のオンパレードです。
そのためには自分のあったカロリー設定をしてPFCバランスを3:2:5の比率で摂取していけば大丈夫
男性と女性では摂取カロリーが違うので自分の体の按配をみて調整してみてください。
一番大切なのは食事量ではなく食事の質をどれだけあげられるかが勝負です。
今回紹介したことを３ヵ月続けてみてください。3ヵ月後には驚くほど体が激変しているはずです。
そして、その成功体験がすべて後の成功体験に繋がり物事を取り組む際に成功へと導いてくれる礎
になってくれます。
まずは、１ヵ月。１ヵ月から３ヵ月と今回紹介したことを続けてみてください。
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