週５日間の筋トレを３ヵ月継続するだけ−10㎏を実現させる1週間の体の部位別ルーティン
をご紹介します。
痩せるためには筋トレをしなければいけないけど、たくさん疑問に思う事があると思います。
例えば
「実際にどうやってやっていけばいいの」
「どのくらいの頻度でやれば一番効率的なの」
「やはり継続は難しい？」「挫折が関の山なのでは？」
こんな事を思うかと思いますが実際に
3ヵ月で−10㎏目指すのであれば食事管理と1週間のうち５日間の筋トレが必要です。
実際にどうやって筋トレをしていくのかこの記事では詳しく説明していきます!!
実際にどうやって食事管理するかについてはこちらで紹介しています！
早く痩せたいからといって毎日の筋トレはNG
物理的に「毎日、筋トレすれば早く痩せたり筋肉がつくんじゃないの？」と思う方もいらっしゃる
と思います。しかし、それとは全く逆です。
それは、人間にはそれぞれの筋肉ごとに回復に必要な時間が決まっています。
しっかりと休むことで更なる筋肥大や代謝アップが期待できます。
これを「超回復理論」といいます。
部位によって異なりますが一般的には48時間〜72時間です。
筋肉は筋トレによって疲れてしまい、本来のパワーどころか更に効率を悪くさせます。
筋肉痛がその代表例です。筋トレによって筋繊維が破壊され筋肉痛が残ります。
つまり、筋肉痛の状況で筋トレを行なっても筋肉は成長しません。むしろ、怪我の元です。
筋肉痛が残った状態で筋トレすることはトレーニングをする人にとって命取りです。
そのために適切な休養をしてトレーニングルーティンを組む事が大切です。
超回復だけでなくストレスを溜めないためにもOFFが大事
超回復以外にもOFFを取り入れるべき理由があります。
それは、なるべくストレスフリーな状態で筋トレを継続させて成功しやすくするためです。
人間は1人1人ストレスに対する感じ方が全然違います。ネガティブになりやすい人もポジティブにとら
える人もいます。しかし、両者どちらもストレスは軽い方が絶対的に良いに決まってます。
ストレスを抱えてしまっていると
体重は落ちない→悩む→心体にストレスがかかる→挫折
まさに挫折へのテンプレートが完成してしまいます。
筋トレを継続をして意味があるのでちゃんと休息をとって心身ともに趣味や娯楽をして休ませてあげる
ことで最大限に筋トレの効果を使えてきます。
週５日の筋トレはあくまで目安なので疲れたらしまっていたら迷わず休んでください。
ここで注意点なのは連続で休みを取り過ぎてルーティンが崩れ、結局やらなくなることです。
これは、筋トレをやらないことが楽と染みついてしまっているだけなのでそれは避けてください。
3日筋トレ 1日OFF 2日筋トレ 1日OFFがストレスフリー
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 胸 | 背中 | 肩 | OFF | 腕 | 脚 | OFF |
- 月曜日→基本的にモチベーション高い状態で取り組める胸の日
- 火曜日→少々、体力が必要な背中の日
- 水曜日→割とスマートに取り組めることができる肩の日
- 木曜日→三日間の体の疲れと心を休めて趣味などの時間に当てる完全OFFの日
- 金曜日→体がクリーンな状態で取り組めるので地味だけどキツめな腕の日
- 土曜日→全ての筋トレ部位の中で一番苦しいけれど１番カロリーを消費できる脚の日
- 日曜日→週の終わりとして家族の時間にするなどという休暇の日
週７日間のうち実質５日間筋トレの完全週休二日制が完成です。
これはあくまで一例なので自分で工夫してみるとオリジナルができて面白いと思います！
大切なのは等間隔にOFFがあることなので体調が悪くない時以外は連続でOFFは好ましくないので
注意してください。
最初は無理にジムへ行ってトレーニングする必要はない
最初からジムへ行けるのであれば一番楽ですし効率はいいです。
しかし、最初のうちは無理にジムに行くことはオススメはしないです。
「ムキムキばっかりいてジムが怖い」「いっても器具の使い方がわからない」「継続できない」
このような悩みや疑問を思っている方がほとんどだからです。
私がオススメしているのはまずは宅トレです。
・行く手間が省かれるので継続しやすい
・すぐに筋トレができる
・スケジュールコントロールがしやすい
筋トレをするうえで一番大切なことはとにかく継続です!!
その点において宅トレでは「今日はジム行くのめんどくさいから行かなくていいや」を解決します。
継続できない7～8割の人がジムに行く事がめんどくさいから続かなかった人で溢れています。
そのため、まずは少しだけお金を使って器具を用意して見様見真似でやってみてください。
ジムの１ヵ月の費用が3000円～8000円くらいなので家に置く器具も1単価あたりこの範囲内で買えます
物事があまり長続きしなかったという人は是非、試してみてください。
扱う重量が増えていって器具の使い方もわかってきたら迷わずジムに行ってみるといいと思います！
最初は家で筋トレをしてみればいいよ！まずは、無理せず継続してみよう！
三カ月くらい筋トレが続いて扱える重量が増えてきたらジムに行って次のステップを登ってみよう！
宅トレ器具はトレーニングベンチ台とダンベル20㎏が最低限OK
宅トレするといっても「器具はなにを買っとけばいいの？」「費用はあまりかけたくない」
こんな悩みあると思います。
実際に最低限必要なのはトレーニングベンチとダンベル20kgの２種類です。
トレーニングベンチは角度が調節できるトレーニングベンチ
ダンベルはプレートをつけかえて重量を調節するものか可変式ダンベルがいいです。
まとめ） 痩せるためには食事管理と休息を入れ、無理せず継続する
効率よく痩せるためには毎日の筋トレではなく最低でも週2回の休息をいれて身体的ストレスを与
えないことがとても大切です。
人間は体にストレスがかかると体を守ろうとして省エネモードに入るのでカロリーを使いたがりません
そのため、体は適度に休めて体を消費モードに常にしてあげることが最も効率的な方法です。
無理な筋トレを行わず「ジムに行って筋トレをしなければいけない」というストレスは
かけずに１週間のうち部位によって分割し、３日やって１日OFF。２日やって１日OFF。のようなサイ
クルを組むことによって痩せやすい体づくりをしていきましょう。
自分のサイクルをつくって生活スタイルに合ったやり方でやってみてください。
まず、筋トレを家ですることに慣れて習慣にしてみましょう。
段々と習慣になり家での筋トレに物足りなくなったらぜひジムに通ってみてください。
基本的に３ヵ月続けば筋トレは続きます。
毎日の小さな積み重ねが何年かにはとてつもなく大きい自分の財産となります。
筋トレのサイクルの組み方がわからなければ今回紹介したサイクルを参考にしていただければ幸いです
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