みなさんこんにちは！
今回はどこのジムでもできる変幻自在な肩を作る肩トレ5選を
ご紹介させていただこうと思います。
まずはじめに肩には３部位あることをご理解してから読んでください
詳しくは自重肩トレシリーズでご紹介させていただいているので
時間のある方はこちらを見て頂けると理解がより深まると思います！
もちろん読まなくてもご理解いただける内容になっています！
※まとめ部分は1分程度で読めるので、ぜひ、お時間がある方はご覧ください！
体の輪郭を作ることができるのは肩を成長させること
”体の輪郭を作ることができるのは肩である”事はご存じでしょうか？
例えば、体の構造は肩から腕にかけて繋がっています。
ここで、人のアウトラインを作る部位は肩と腕の２部位に限定されます。
実際のところ、腕に関しましては腕周り40㎝以上くらいからしか
パッと見た感じはわかりません。尚且つ、長袖を着る。アウターを着る。
となるとなおさら気づいてもらいにくくなります。
すごいパツパツのお洋服を着るとなるとそうではないのですが・・・・・
ここではその例外条件は除いてお話をします。
かといって腕のトレーニングを怠ってもいいのかと聞かれると
それは違いますのでそれはそれで継続しましょう！
しかしながら、肩に関しましてはも直にアウトラインが際立ちます。
着こめば着込む程、肩が際立っていきます。
もちろん、着込まなくともしっかりとトレーニングをすれば
薄着１枚で形になってしまいます。それほど大切な部位になってきます。
男性の方は男らしい逆三角形体系が協調される
女性の方はウエストを美しく見せるためのスレンダーな体系が協調されます
男性にとっても女性にとっても大切な部位という事を
ご理解された上で今回はどこのジムでもできる肩トレを
５選紹介させていただきます！
①Front：肩のボリュームを作るスミスマシンショルダープレス
ます、肩のボリューム感を出すためにこの種目は欠かせないと言えます。
この種目は肩の3部位の内のフロント部分にあたるところに特化した種目です。
なぜ、この種目を１個目にご紹介したかったのか？
スミスマシンで行うと軌道が固定されているので、トレーニング中のブレがなく、
効かせたい部位にピンポイントで効かせられ、どなたでも行える点
これがこの種目の最大のメリットです。
また、どこの部位も同じなのですがプレス系の種目は筋トレしている誰もが絶対にやるべきです。
さらに、フリーウェイトを使うことによって成長のスピードは断然早いです。
肩の筋肉量を増やすことによって、肩はその筋肉量分、成長しますよね。
プレス系の種目はとても大切なので、次の種目でも
もう一つ同じような種目もご紹介します。
まずは、この種目のやり方とポイントをご紹介します。
スミスマシンショルダープレスのやり方とポイント解説
詳しく説明する前に、大前提として
これだけはしっかりと言っておきます！！
悪い事は言わないので、手首を壊す前にギアの装着をオススメします！
- スミスマシンまで移動したら、ベンチの角度とセーフティーバーを調整する
・大抵の場合、インクラインベンチですが気にしなくて大丈夫です
・ベンチの角度はほぼ直角に近い状態の角度で設定する
・肘が180度にならないように肘は少し中に入れた状態でポジションする
・万が一に備えて、セーフティーバーは必ずセットする
・グリップは握りこまず、親指を外した状態で行う
※ナローグリップ
・体は決してのけ反らして行わない
- 適正な重量に設定する
・扱う重量の目安として
→初心者の方は20kg～、中級者は50kg～、上級者は80kg～
・回数の目安として
→最初は8～10回できる重量で5セットできればいいと思います
- 最大ストレッチを効かせながら下ろし、上げる時は上げ切らない
・下ろす際は筋肉が伸びていることを確認しながら、下ろしてくる
・上げる時は負荷が逃げてしまう為、完全に上げ切らない
②Front：確実に効果はあるけど我慢勝負のアーノルドプレス
2種目目にご紹介させていただく種目はアーノルドプレスです。
皆さんご察しの通りこのような名前が付けられているのはあの有名な
アメリカのボディビルダーでもあり、ハリウッド俳優でもあり、
議員さんでもあるあの人が考案した種目だからです！
僕もこの種目名を聞いたときに「どこかで聞いたことある名前だな」
と思っていました。そして、それは本当だったことに最初は驚きました。
この種目ならば有名人の名前がついているので覚えやすいですし、
それに加え、あの有名なボディビルダーが考案しただけあって
この種目は尋常ではないくらい、成長スピードを加速させてくれます。
１種目目にご紹介したスミスマシンショルダープレスを１種目目にするか
２種目目のアーノルドプレスを１種目目に組み込むかは自由です。
しかし、アーノルドプレスはきつい種目になるので最初にきつい種目から
やりたい方はアーノルドプレスを１種目目に入れても良いと思います。
どちらもプレス系の種目になるので、自由にやってみてくださいね！
アーノルドプレスのやり方とポイント解説
- フリーウェイトエリアに足を運び、ダンベルを用意します
- ベンチをセットします
・ベンチの角度は90°もしくは75°
→背もたれとシートが連動するタイプのインクラインベンチの場合は
直角ではなくその１段階インクラインにした角度で行う
- ベンチに座り、膝にダンベルを乗せた状態を作る（オンザニー）
- ダンベルを担ぎ、手の平が自分の方に向くようにダンベルを構える
- 手の平が相手側に向くようにダンベルを上げていく
・Vの時に肘が体の真横にこないように注意する
→真横より少しだけ前にセットする
・他の部位に負荷が逃げることを防ぐため体はのけ反らせない
・ショルダープレスと同じく上まで上げ切らない
③Side：サイドはサイドレイズ以外の種目はない
３種目目にご紹介させていただく種目はサイドレイズになります。
僕がこの種目をオススメする２種類をご紹介します。
| 1.スタンディングサイドレイズ | 2.シーテッドサイドレイズ |
| 立った状態でサイドレイズを行う | 座って状態でサイドレイズを行う |
1…スタンディングサイドレイズ
→立った状態でサイドレイズを行う（チーティング可）
2…シーテッドサイドレイズ
→座った状態でサイドレイズを行う（チーティング不可）
主に上記の2種類が存在します。
違いとしては、
①スタンディングは基本的に反動を最大限に使えます
②シーテッドは基本的に反動は使いません
理由はシンプルです。
スタンディングは体が固定されていないので体全体を使えます
シーテッドは座っている状態で行うのである程度、体は固定されています
ここで僕がオススメするのは①のスタンディングサイドレイズです。
スタンディングサイドレイズのやり方とポイント解説
- フリーウェイトに行き、ダンベルを使います
・重量の目安として初心者の方は5㎏～、中級者は10kg～、上級者は14kg～
・回数の目安としては10～15回５セットできればいいと思います
- 初めは反動を一切使わないで限界が来るまで行います
・ダンベルを上げた時に肘は真横ではなく少し前にポジションする
・ダンベルを下げる時は3秒以上かけてじっくり下ろす
・胸は必ず張り、体勢を崩さないで行う
・顎は引き動作する時も位置を変えない
・ダンベルはなるべく大きめに振って半円を描くイメージで行う
- 限界が来たら、少しだけ反動を使って限界まで追い込む
・この時に態勢は絶対に変えてはいけません
④Side:フリーウェイトが空いてない時はケーブルサイドレイズ
４つ目にご紹介させていただく種目はケーブルサイドレイズです。
先程と同様、同じサイドレイズなのですが
ダンベルではなくケーブルマシンで行う種目になります。
メリットとしては、
ダンベルとは異なり常に同じ負荷がかかった状態なので
負荷が常にかかり、とても追い込める種目です。
デメリットとしては、
大きいケーブルマシンだとダブルハンドでできますが
一般的なケーブルマシンだとワンハンドで行う事になる
→手間がっかてしまい1種目やるのに２倍の時間を有してしまいます
しかし、メリットとしてとらえることもできます。
時間を有する分、丁寧に１回１回を行える種目にもなります。
そのため、今回の４種目目にケーブルサイドレイズをご紹介させていただきました。
ケーブルサイドレイズ(ダブル)のやり方とポイント解説
- ケーブルマシンに行き、アタッチメント（ハンドル）2個を取り付け準備します
・重量の目安として初心者の方は5.0kg～、10.00kg～、15.00kg～
※ケーブル種目になるので重量はそこまで気にしなくてOKです！！
・回数の目安としては13～17回5セットできれば良いと思います
※重量を扱わない分回数で追い込んでいきます
- 脚を肩幅にひらき、サイドレイズと同様に限界まで反動なしで追い込む
・上げた時に肘は真横ではなく少し前にポジションする
・ケーブルを下げる時は3秒以上かけてじっくり下ろすイメージで
→ダンベルとは異なり負荷が抜けないためできるだけストレッチを意識する
・胸は必ず張り、体勢を崩さないで行う
・顎は引き動作する時も位置を変えない
・ケーブルが半円を描くイメージで動作をする
- サイドレイズ同様に限界が来たらチーティングを使ってさらに追い込む
・’’胸を張って顎を引き目線は前’’という態勢は絶対に変えない
サイドレイズをダンベルで行うか、ケーブルで行うかは自由になりますが
大きさを作りたいのであればダンベル、筋繊維を出したいのであれば
ケーブルといった具合でしょうか。
何言っているか良く分からないという方もいらっしゃるという方は
周期ごとで変えてみるのが1番良い選択だと思います！！
⑤Rear:リアデルトは肩を立体的に見せる
最後にご紹介させていただく種目はリアデルトです！
今回、ご紹介する唯一のリア種目です。
他にもリアを刺激する種目はたくさん存在するのですが
圧倒的にオススメします。
僕の経験が浅いのかもしれませんが
リアの種目はこれだけでいいくらいです。
実際に僕も筋トレを始めてから3年が経とうとしていますが
この3年間リア種目に関しましてはこの種目しかやったことがないです。
もちろん他の種目もチャレンジしてきたのですが「成長」の2文字を考えた時に
この種目1強だと考えました。
リアデルトのやり方とポイント解説
- ペックフライのマシンを使用します
・扱う重量の目安として初心者の方は40kg～、中級者は61kg～、上級者は89kg～
・回数の目安としては10～13回5セットです
- マシンの背もたれに向かい合わせになるように座ります
- マシンに沿って前ならえの状態になるようにピンを調整します
- 背もたれシートに顎を乗せ、体がのけ反りの状態を作ります
- 半円を描きながら動作をします
・背もたれシートにべた付けの状態で行うとうまく肩のリアに刺激がはいりません
・マシンがある程度、自由に言うこと聞くので
腕は完全に伸ばした状態ではなく少し曲げた状態で行います
・良くストレッチ効かせて、収縮するときは精一杯、筋肉を潰すイメージで
・伸ばす際に3秒以上、縮める際に3秒以上というイメージで丁寧に行う
まとめ）プレス系種目以外はとにかく丁寧にじっくりと
今回はどこのジムでもできる変幻自在な肩を作る肩トレ5選を
ご紹介しました。
いかがだったでしょうか？
プレス系が2種目・サイド系2種目・リア系1種目
それぞれ2種目ご紹介した種目はお好きな方、
または、今回読んでいただいて気に入った方どちらかをやっていただければ
とてもうれしいです。
もちろんご紹介した5種類をすべてやっていただくことをオススメします。
その分、早く成長がみられることは僕が保証します。
今回のやり方とポイントを素直に実践していただければ
半年後には必ず身になると、僕自身もトレーニングをしてきて
とても実感しております。
もちろん、色々な失敗もしてきたからこそ3年たった
今、こうやって継続してトレーニングできていると思います。
筋トレの醍醐味は自分と向き合った分だけ成長できるという所が
最も素晴らしい点だと3年たった今でもそう思えます。
筋トレの魅力に1人でも多くの人と共有したいと思っていますので
この記事を読んでくださった人たちが少しでも多くのコミュニティに
広げていってくれることを楽しみにしています。
寒い日々が続きますが、今すぐジムに行く準備をして
筋トレで温まって、気合を入れて
今日も頑張っていきましょう！
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