今回は、簡単に家で出来る腕の二頭筋を鍛える筋トレ３選をご紹介したいと思います。
腕には二頭筋と三頭筋の２種類の筋肉が大まかに存在していることはご存じでしょうか？
その２種類のなかでも今回は二頭筋に焦点を当ててご紹介したいと思います！
早速ですが、Tシャツを着ていて
「お腹に合わせると、腕の裾がぶかぶかなんだよな～」「丈が合わないんだよな～」
なんて思ったことある方は多いのではないでしょうか？
特に男性は少なからずいらっしゃると思います。
実際に僕も体重が100㎏あった時は散々、この悩みたちに悩まされました。
Tシャツ１枚で着こなせたら、コスパ最強で、シンプルで、楽だな～
なんてことを僕は、洋服を選ぶときに常に考えていました。
そこから、トレーニングを日々重ね、腕周りが40cmになれた時に初めて気づきました。
Tシャツだけでこんなにかっこよく決まるの！？友だちや家族、みんなに驚かれました。
皆さんはもうお気づきかと思いますが、そんな人生にしてくれたのが腕トレとの出会いでした。
シンプルなTシャツを着こなすには腕トレがとても大切なので、皆さんにもこの経験を味わってほしいの
で忖度なしでご紹介していけたらと思っていますので、最後までご覧くださいね！！
二頭筋はそもそもどこの筋肉なの？
上腕二頭筋っていったい腕のどこの筋肉なの？と意外とピンと来ない人がいらっしゃると思うので
簡単にご紹介します！！
上腕二頭筋＝力こぶ と認識して頂けたら、一番馴染みがあるかなと思います！
主に腕の筋肉は二頭筋と三頭筋で構成されています。反対に三頭筋は腕の裏側の筋肉になります。
名称は、覚えなくて大丈夫です。
どこの筋肉の事を説明してるかだけわかっていただければ充分です。
① 高重量を目指せ!! インクラインダンベルカール
1種目目はインクラインダンベルカールです！これはまさに腕トレの定番です！
実際に大半のトレーニーが筋トレの種目として行っていますし、僕自身が知ってる限りで
この種目をやっていないトレーニーは見たことがないです。
それくらい、重要なトレーニングになります。
そしてなんでこの種目をみんながやっているかという点です。
それは、ダンベルとベンチがあればできる環境という面での柔軟性です。
柔軟性のある種目という部分ではトレーニング自体の可動域でいう柔軟性ではなくて、どこでもできる
という環境面での柔軟性です。これは説明するまでもないと思うので後者２点を説明します。
そして、種目の特徴としてはストレッチ性と重量です。
ストレッチが効く、尚且つ、高重量を扱える最高の種目です。
重要なポイントは下記の３つです！！これだけは押さえてください。
・インクラインにしてるので腕に最大のストレッチが効く
※ストレッチを効かせたいがゆえに負荷が抜けてはいけない
・動きが単純なので、高重量を扱いやすい
・ベンチに角度は背もたれにかける程度がベスト
※消してベンチに背中と頭はくっつけずに、腹筋に力を入れて体を立てた状態で行う
② 極太前腕をつくるハンマーカール
２種目目は二頭筋というより前腕部分のトレーニングになります。
「そもそも、前腕ってどこだよ！」
と思う方もいらっしゃると思いますので簡単に説明します。
前腕筋→手首と二頭筋の関節の間にある筋肉です
まさに、この筋肉！ です!!
なぜ二頭筋種目の紹介で、この筋肉を紹介するのかという点ですが、
理由は色々とありますが、結局はこの筋肉が第三者から見て、すごく評価されるポイントだからです。
Tシャツから繰り出される二頭筋と常に見えている部位である前腕筋この両方が掛け合わさって初めて
腕という部位が完成します。
仮に、二頭筋だけパイプのように太くて、前腕筋は爪楊枝のように細かったら
「あの人ステロイド打って、無理にデカく見せようとしてない？」
と筋トレ界隈では思われたりすることも多々あります。
もちろん、ステロイドを否定しているわけでは全くありません。考えてみると
「バランス取れてないのはおかしくない？」という事です。
結局。何が言いたいの？ってところでは二頭筋だけでは不自然だから前腕も腕の筋肉として
すごく大切!! という事です。
重要なポイントは下記の３つです！！これだけは押さえてください。
・体は反らさないで行う
・ダンベルは強く握る
・前腕筋に意識を集中させ、効かせる意識をする
③ じっくり二頭筋に効かせるワンハンドプリーチャーカール
3種目目はベンチ台の背もたれを利用して行う、ワンハンドプリーチャーカールです。
ワンハンドプリーチャーカールでは、十分に二頭筋をストレッチさせる種目です。
じっくり３秒かけて上げ、じっくり３秒かけて下ろしていきます。
この種目は、高回数を狙います。目安としては、片腕15～18回です。
15~18回を5セット行い、最後の種目として、二頭筋のパンプを狙っていきます。
プリーチャーカールのやり方
１．ベンチ台の角度をカールしやすい高さに調節します
→高さの目安は顎の位置とベンチベンチの背もたれが水平になるところです
２．初心者の方は、５㎏を目安にダンベルを扱います
３．ダンベルを持ち、ベンチ台にかけてカールしていきます
１.ダンベルを下ろして時に伸ばしきる
→伸ばしきった後は、なるべく負荷が抜けないようにすぐにリスタートする
２.体の反動を使わない重量を扱う
３.ダンベルをあげる時は、内側に捻るようにして行う
まとめ） 二頭筋種目は動きがすごく単純
今回は二頭筋トレーニングを3つご紹介させていただきましたがいかがだったでしょうか？
腕トレは比較的に動きが単純で、上げか下げるかの動きしかありません。
ダンベルを上げたら、また下ろす。この動きの連続です。そのため1回1回の回数をものすごく大事に行
わなければやった感だけで終わってしまいます。
特に今回、3種目目のプリーチャーカールは軽い重量で高回数を狙っていくので、１repを大事にしてく
ださい。
3種目となると腕の疲労溜まり、トレーニングパフォーマンスが落ちるのでそういう時こそ１rep
を大事にすればするほど周りとの差はドンドン開いていきます。これは間違いありません。
筋トレも勉強も近道はありません。地道な積み重ねと1回のパフォーマンスをどれだけ良いものにしてい
くという事が遠回りのように見えて、一番の成功への近道です！
実際に僕も2年半筋トレをしてきましたが、最初の1年頑張れたことで習慣となり、後の人生が変わりま
した！
1つ1つ、成功のステップを踏んでください。ご紹介した種目をしっかりやれば体は変わります。
僕もこの種目たちをやって、変わっていきました。
だから、継続してやり続けてください。体重100kgだった僕が変われたから、皆さんも変われます。
この記事が皆さんの役に立てれば幸いです。
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