皆さん、こんにちは！今回は自宅でできる三頭筋トレーニング３選をご紹介していきたいと思います！
ぜひ、最後までご覧いただけたら幸いです。
早速ですが、皆さんは腕の筋肉には主に２種類に分かれていることがご存じでしょうか？
腕には力こぶといわれる腕の上の部分にあたる二頭筋。
※二頭筋トレについてはこちらでご紹介しておりますので気になる方はこちらからご覧くださいね！！
もう一つの腕の筋肉は今回、ご紹介させていただく三頭筋になります。
二頭筋からみて、腕の裏側についている筋肉になります。二頭筋の反対の筋肉になります。
三頭筋は二頭筋に比べて、大きな筋肉です。
そのため、三頭筋を育てることによってより太く大きな腕にすることができます。
少しでも理想の自分に近づけるように三頭筋トレーニング頑張っていきましょう。
私も少しでも皆さんの役に立てるように頑張ってご紹介させていただきますので最後までご覧いただけ
れば幸いです！！
三頭筋は二頭筋の裏側についている筋肉！
三頭筋ってどこにある筋肉なの？
三頭筋は二頭筋の裏についている筋肉です！ つまり、力こぶの反対についている筋肉です！
実は、三頭筋は二頭筋より大きい腕の筋肉になります。
そのため、三頭筋を鍛えると次のようなメリットがあります。
- 腕が効率的に太くなりやすい（太く見えやすい）
- より立体感のある腕になる
- 力を入れた時に、腕に筋肉があるとすぐわかる
- 服が似合う
- 腕を曲げた時に、カッコいい腕が何気なく見えるようになる
腕は常に見える部位になってくる部位なので、鍛えて損をすることはまずないと思います。
① 腕にストレッチを効かせて、キックバックを行う
１種目目は自重トレでは必ずといっていい程、取り入れられているキックバックです。
やり方はものすごく単純で、正しく行うことで簡単でより高い効果を期待できます。
キックバックのやり方はこちら
１.両手にダンベルを持ち、同じ重さでセットします
※キックバックを反動つけずに行える重さに設定する（初心者の方は5~8kgがオススメ）
２.ダンベルを持ったまま、前かがみの体勢になります
※前に倒しすぎずに礼をするくらい（約30度）が腰に負担がかかりづらくてオススメです
３.２で作った体勢から、腕を少し曲げ、後ろにキックさせていきます
・重量は重すぎず、最初は5~8kgから始めていく
・回数は8~13回がやっと上がる重量に設定する
※8~13回を5セット行う
・ダンベルを振り過ぎない
※最初、１セット目の８回目までは確実に反動なしで行う
・肘を壊さないように適切なやり方で動作する
・キックバックを行う時は体が前後に揺れない、崩れないように注意する
② 高重量で差をつけるフレンチプレス
2種目目はフレンチプレスという種目になります。
この種目はと二頭筋部比べて、筋肉そのもののサイズが大きいので高重量を扱いやすいのが最大の特徴
であり、メリットになります。
僕自身もトレーニングする時は必ずやる種目ですし、やらないと落ち着きません。
そして、フレンチプレスは主にやり方が３パターン存在します。
①ダンベル１つで行う、パターン
②ダンベル２つで、行うパターン
③EZバーで行う、パターン
主に、フレンチプレスはこの３パターンで行います。
しかし、今回は③のパターンにおいては、ジムにおいてあるEZバーという器具を使わないとできないの
で③の説明は省きます。
まず、①のパターンのやり方はこちら
１，ベンチの角度を90°に設定します
２，ベンチに背中をしっかりとつけて座ったら、頭の後ろにダンベルを構えます
３，ダンベルの片方の重りのほうを持ち上下に動作していきます
・ベンチに背中をつけた時に、背中を反らせないようにする
・頭の後ろで構えたダンベルはできるだけ、ぶつからないくらい頭に寄せる
・動作したときに、目安は３秒かけてゆっくりと下ろし、３秒かけてゆっくりと上げる
・ストレッチを効かせることを意識する
・効かせたい部位を意識して必ず行う
②のやり方かこちらから
・ベンチの角度を90°に設定し、ダンベルを２つ手に持ち、①と同じ要領でゆっくりと行う
・①で紹介したポイントは必ず意識する
・ダンベルが動かないように、しっかりと固定した状態で行う
・ダンベルがずれやすいので、小指から上げることを意識する
私が、オススメすのは②のやり方がオススメです！！
理由としては、１種目目や２種目目にやることになるので、なるべく高重量を扱いたいからです。
ダンベルを２つにすることで重量を扱えますし、よりストレッチを効かせやすいです。
３種目目以降にもってきてしまうと腕が疲労した状態で行うことになるので高重量を扱えなくなります
プレス系の種目は基本的に高重量！ と是非、覚えといてください。
③ 効かせることを意識するライイングトライセプスエクステンション
最後の３種目目はライイングトライセプスエクステンションです。
その名の通り、ライイング＝「寝た状態で」 行う自重三頭筋トレーニングです。
３種目目になってきたので、腕も疲労しています。そのため、低重量で効かせることを意識します。
じっくりと低重量で高回数やることで最後の追い込みにふさわしい種目だと思います。
似た種目で、スカルクラッシャーという種目がありますが２種目目でご紹介したフレンチプレスの③
のEZバーを使いますのでこの器具を持っている人やジムでしか扱えませんのでこれも省略します。
また、ジムで行うオススメ種目に関しましては別途、ご紹介できればと考えております！
ライイングトライセプスエクステンションのやり方はこちらから
１，ベンチをフラットな状態にし、ダンベルを両手に持ちベンチに横になります
※最初の重量は5㎏くらいが目安だと思います
２，１の状態をつくれたら、顔の横にダンベルを下ろしてくるイメージでゆっくりと下ろす
※３秒かけて下ろして、３秒かけて上げるくらいが理想です
３，顔のてっぺんくらいにダンベルを持ってこれたら、肘が伸びきる手前くらいまであげる
※肘が伸びきるまで上げ切らない
・肘を怪我する恐れがあるので、高重量を扱い過ぎない
・ダンベルの上げすぎ、下げ過ぎには注意する
※負荷を逃げないようにするため
・手首をなるべく固定する
・顔にダンベルを落とさないように最大限に注意する
※落としてら痛いです
まとめ） じっくり効かせればカッコいい腕をつくれる！
今回、前回の二頭筋トレーニングに引き続き、家でできる二頭筋トレーニング3選をご紹介させて
いただきました。
三頭筋に共通して言えることはじっくりトレーニングに励むことです。
すべてのトレーニングにおいて、共通しているのですが、腕トレに関しては動きがとても単純なので
他の部位のトレーニングよりじっくり効かせることに集中することができます。
例えば、
胸トレでは背中をアーチにして、胸は張りだす。これができないと腕に刺激が入ってしまって
胸に効果が出ずらくなってしまうといったことが簡単に起こり得ます。
それに比べると腕トレは単純に言ってしまえば、関節を曲げ、効かせる部位に集中させることだけ
なので、じっくり筋トレすることに特化できることが最大のメリットといえます。
しかし、単純かつ、難易度は低めだからこそ時間をかけて継続することが命になってきます。あとは、
少しずつ重量を上げていってみてください。
全てにおいて継続しなければ、なにも始まりません。まずは1ヵ月。２ヵ月、３ヵ月と継続してみてくだ
さい。
今回、ご紹介させていただいたことを参考にしていただければ、さらに、後の自分が楽しみになってく
ると思います。今日も頑張っていきましょう！！
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