みなさんこんにちは！
今回は、どこのジムでも簡単にできる胸トレ５選をご紹介させていただきます！
突然ですが、
「ジムに入会したけど、何をしたらいいか分からない」
「どこに効いているのかわからない」
「見よう見まねでやっているけど、詳しいやり方がわからない」
大部分の方々がこういった悩みに直面すると思います。
特にジムに行くとなるとデカい人ばっかりいたり、
自分の世界観に入り込んでいる人もいるし、
色んなギアをつけているのでつけないといけないのかと不安になったり
僕も思い返せば入会して間もない頃は不安がたくさんありました。
ですが、現在では怖さは目標に変わっていたり、
不安や失敗は成長への一歩となって、日々成長してきました。
そこで、今回この記事を読んでくださっている方々には
できるだけ不安や失敗を軽減していただきたいと思っていますので
ぜひ最後までご覧くださいね！！
大胸筋は主に３つの部位で構成されている
主に大胸筋は3つの部位が１つになっていることをご存じでしょうか？
まず、
①上部・・・大胸筋の上にあたる部位。インクライン
②中部・・・大胸筋の真ん中にあたる部位。フラット
③下部・・・大胸筋の下にあたる部位。デクライン
大胸筋はこの３つの部位で構成されています！
トレーニングの仕方もこの３つのどこの部位に効かせるのかで
トレーニング方法は大きく変わってきます。
それぞれのトレーニング方法の詳細はこれから説明するので参考に
してくださいね！
サイズを作りたいのであればフリーウェイトは必ずやる
まず、デカくなりたい人はフリーウェイトをやってください！！
フリーウェイト・・・パワーラックやスミスマシン、ダンベルといった
トレーニングする際に軌道が固定されておらず
重さを自由に変える事ができる種目のこと
フリーウェイトで重量と回数が伸びれば伸びるほど体のサイズは概ね、比例してきます。
すぐに結果は出るものではありませんが、フリーウェイトの重量とレップ数。
とにかくここにこだわってみてください！結果は１ヵ月２カ月ほどで徐々に
少しずつ見えてきます。
フリーウェイトの中でもBIG3は特に体を成長させる
フリーウェイトをやったほうが良いと言われても
「フリーウェイトのどの種目をやったらいいの？」
とお考えの方いらっしゃいますよね。
What is BIG3？
BIG3・・・ベンチプレス、デッドリフト、スクワット
上記3つの種目をBIG3と筋トレ界隈では呼んでいます。
この３つの内、今回は胸筋トレーニングであるベンチプレスをご紹介します。
最初の１種目目でご紹介しますので、是非ご覧ください！
デッドリフトとスクワットはまた、別の機会にご紹介させていただきますので、
皆さん楽しみにお待ちくださいね！
① 胸の厚みを作り上げる必須種目ベンチプレス
まず、1種目目にご紹介させていただく種目がベンチプレスです。
おそらく、筋トレ種目の中で１番知名度の高い種目だと思います。
先ほどもご紹介した通り、BIG3の中でも一番人気があり、
特に、胸トレは男性に圧倒的に人気な傾向があります。
筋トレをしたことがある人は一番初めに
「ベンチ何キロ上がる？」と必ずと言っていい程聞かれます。
この質問は筋トレをやっている人同士の挨拶だと思ってくださいww
つまり、ベンチプレスの重量で基本的にはレベルを比較されています。
しかし、ベンチプレスの重量でその人の価値は決まらないので安心してください。
実際に何年も筋トレしてる人でも重量を扱えない人はたくさんいます。
それでも、体のサイズがデカい人は何人も見てきました。
筋トレ初心者の方は60kg程から、中級者は80㎏～100kg
上級者は100㎏以上を目指すと良いと思います！
目安回数は8～12回を5セットできる回数で行ってください！
とはいえ、重量を扱えた方が勿論、結果的には良い結果になります。
皆さんには自信もって言える重量を扱ってほしいですし、結果を出してほしいです！
そのためにとても大切なこの種目を詳しくご紹介させていただきます！
ベンチプレスのやり方とポイント
- パワーラックに行き、フラットベンチにした後に、バーを適切な位置にセットする
・バーをセットする時に、必ず安全バーもセットする！！
⇒安全バー設置の目安はベンチに寝転んだ時に少しだけ自分の胸の位置より低い位置に
セットする
- バーが肩の位置に来るように体をセットして、バーをラックアップする
・ラックアップする時に手のひらに握るのではなく、手の母指球に乗せる
- 胸の下部のあたりにバーを下ろし、下げ切ったタイミングですぐにバーを上げていく
・肩のフロントに刺激が入ってしまうため、胸の下部に下ろす
・しっかりと下げ切り、胸のストレッチを意識する
・背中でアーチを作り、胸を突き出した状態で、腕でバーを上げない
※腕はあくまで支えているだけの状態を意識
４．体を丸めることなく、胸を突き出したまま内側に寄せながら上げる
・1回１回確実に、丁寧に行う
⇒腕の筋肉があるからと言って、ハイペースでやることがNG
・ケツ上げベンチプレスをやっている人を多く見ますが、基本的にNGです
⇒特にトレーニング歴が浅い人方はフォームの定着がとても大切
※長くやればやるほど、後々のトレーニングで苦労します
※さらに、可動域が狭いのであまり効かない
② ベンチプレスよりストレッチを効かせられるダンベルプレス
２種目目にご紹介させていただくのはダンベルベンチプレスです。
大体の方が、ベンチプレスかダンベルベンチプレスなのか
この２種目からコンパウンド種目を選んでいるかたが比較的に多いかな
と感じます。
実際に僕のベースを作り上げてくれた、２種目です。
主にベンチプレスを１種目目にやり、ストレッチをかけて
「より効かせる」をメインにやりたいときはダンベルプレスをやります。
初心者の方は片腕10kg～、中級者は30kg～上級者は40kg以上を目安で
やってみてください！
目安回数は8～12回を5セットできる回数で行ってください！
ダンベルベンチプレスのやり方とポイント
１．ベンチ台に向かい、適切な重量を選択し、膝にダンベルを立てた状態でセットします
→On the knee(オンザニー)
２．セットポジションに入ったら、ベンチプレスと同じく胸の下にダンベルがくるように下ろす
・よりストレッチを効かせるため、なるべく深く下ろす
・深く下げ過ぎてしまい、肩や腕を痛めないように注意する
３．胸の中心に集めるイメージで寄せながら上げていく
・基本的にやり方はベンチプレスと同じなので、注意点もベンチプレスと同じです！
③ 大胸筋上部を鍛えるのに最適なインクラインバーベルプレス
３種目目はインクラインバーベルプレスです。
この種目はインクラインにすることで上部に特化した種目です。
ベンチの角度を150度くらいにして行います。
基本的には、スミスマシンでもパワーラックでも行ってよいのですが
今回、オススメさせてもらうのはスミスマシンです。
理由としては軌道が固定されているので、ピンポイントで
刺激することが可能だからです。
特に初心者の方はとてもやりやすくフォームも定着しやすいのでオススメです！
初心者の方は40kg～、中級者は60㎏～、上級者は90kg～やってみてください！
目安回数は8～12回５セットできる回数で行いましょう！
インクラインバーベルプレスのやり方とポイント
１．スミスマシンにセットしたら、バーが大胸筋上部の位置にくるようにセットします。
・ベンチプレスと同じく安全バーを必ずセットする
※セットしないと大事故になりかねないので、必ずセットして下さい！
２．バーをグリップし、ストレッチを意識して行う
・バーをグリップする際に握りこむのではなく、親指を外した状態でグリップする
→ナローグリップ
・ナローグリップの場合、手の平からバーが外れるととても危険なので、
手の母指球に乗っているか確認してから行う
３．スミスマシンで行う場合は、完全に上げ切らず、負荷が抜けないようにしてリスタートさせる
・スミスマシンは軌道が固定されているので、上げ切らず、上げ切る手前で
次のレップにすぐに移行する
・この種目もベンチプレスと基本的に同じなので、注意点も同じです。
※しかし、唯一違うところはバーが乗っているだけなので細心の注意を忘れずに！
④ 立体的で丸みのある胸筋を作る自重下部ディップス
4つ目にご紹介させていただく種目は自重下部ディップスです。
目安回数は8～12回５セットできるくらいに設定してください。
※それ以上できてしまうのであれば重りをつけて行ってください！
下部ディップスのやり方とポイント
１．ディップス台の前に移動します
２．ディップス台を握り、自分の体を浮かせた状態にセットします
・グリップはバーを真上から見た時に拾うように持つイメージで握る
・体を起こした状態から、そのまま拳1つ分くらい前に体を出し
さらにそこから拳２つ分ほど前に倒し、角度をつける
３．その状態から十分に下ろしていき最大ストレッチをかける
しかし、この種目の動きは単純でありながら、うまく効かせるには少し難しい種目です。
- Q一体、何が難しいのか？
- A
ポジション、グリップ、可動域
難しいポイントは上記の３点です。
やり方でも説明した内容に少し重なりますが、
重要なポイントにもなるのでよく覚えていてくださいね！
- ポジション
・体を起こした状態から、そのまま拳1つ分くらい前に体を出し
さらにそこから拳２つ分ほど前に倒し、角度をつける
※体を起こした状態で行ってしまうと刺激が腕にだけになるため注意です
- グリップ
・バーを真上から見た時に拾うように持つイメージで握る
- 可動域
・最大限にストレッチできるように限界まで下ろす
※ストレッチをかけすぎて肩を痛めないように注意してください！
・上げる時は中心に絞りきるイメージで上げてくる
⑤ 胸全体をパンパンにするペックフライ
最後にご紹介させていただく種目はペックフライになります。
この種目は完全なストレッチ種目になりますので、
胸筋の収縮に全集中してください！！
実際にこのマシンではキリの良い数字が設定できないですが
目安として設定数値周辺で調整してやってみてください！
初心者の方は20kg～、中級者は60kg～、上級者は80㎏～やってみてください！
目安回数は12回～18回５セットでできる回数で行ってください！
ペックフライのやり方とポイント
１．ペックフライのマシンに行き、ベンチの高さは大胸筋中心の高さまで上げます
２．適正な重量に設定をして、丁寧に行ってください！
・行う時は胸を突き出し、背中はアーチを作りストレッチを最大限にかけて
筋肉が収縮してることを確実に感じるイメージで行う
まとめ） 根底にあるものは全てにおいて変わりはない
今回は、これだけはやっといたほうが良い立派な胸筋をつくる、どこのジムでできる胸トレ5選
を5種目に分けてご紹介させていただきました。
いかがだったでしょうか？
お気づきの方はいらっしゃるかと思いますが、今回ご紹介した５種目の内
１～３種目目までやり方とポイントがほとんど同じです。
唯一違うところはバーベルなのかダンベルなのかの違いくらいです。
では、なぜ、同じような種目を３つも取り入れたのか？という点ですが
それは、軸とする種目を取り入れることによって、成長スピードは違うからです！
反対に軸とする種目をマシン系の種目にしてしまうと、楽する癖が付いてしまいます。
そのため、スミスマシン、パワーラックをつかった厳しい種目を入れることで
より自分を追い込み、今日より明日の重量が上がったかどうかを
瞬時に判断することができますし、常に頭の中に記録として残しておけます。
なので基本的には軸となる種目を崩さないことによって成長スピードを見える化
させておくと良いと思います。
4.5種目目はストレッチ種目として追い込みの２種目なので最後に
しっかりと追い込めるようにトレーニングしてみてください！
今日も頑張っていきましょう！！
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