みなさんこんにちは！
今回、ご紹介することは
これだけやっておけば間違いない！カッコいい背中を作る
どこのジムでも簡単にできる背中トレ５選をご紹介します。
どこのジムでもできて、やり方とポイントを押さえれば
誰もができる上に、身も心も成長できる内容になっていますので
ぜひ、最後までご覧くださいね！
① 背中を成長させたいのであればデッドリフトは欠かしていけない
１つ目にご紹介させていただく種目はデッドリフトです。
まずはじめに、デッドリフトができるようにならなければ
背中トレは語れません！それほど大切な種目です。
効かせる主部位は脊柱起立筋です。腰部分の背骨周りの筋肉です。
ここで、頭の隅に入れておいてほしい事はジムトレーニングの中で
１番と言っていい程、過酷な種目だと個人的には思います。
少し根性論チックですが、何においてもある程度
キツイことをやることが一番成長しますし、
結果として良い結果になります。
皆さんもそういった経験はありませんか？
「部活で辛かったけどやり切ったことによって出た結果」
「１日10時間以上やった受験勉強」
「仕事で1日10件、20件の案件を取ってきた後の達成感」
頑張った後の先には、大体、結果がついてきている経験が多いと思います。
筋トレも同じです！特に筋トレは追い込んだ分だけ、素直に結果がでます。
そして、今回、１種目目にご紹介しているデッドリフトも同じです。
ジムトレで１番過酷な事をマスターすることで結果はでます。
デッドリフトのやり方とポイントをご紹介しますのでしっかりマスターしてください！
デッドリフトのやり方とポイント
・扱う重量の目安として
→初心者の方は60kg～、中級者は100kg～、上級者は150kg～
※100kg以上を扱う方は手の平保護のため、パワーグリップというギアを使ってください。→ギアをつけないと手の皮が剥け、まめができます
・回数の目安として
→最初は8～10回がギリギリできる重量で3セットできればいいと思います
- パワーラックまで行き、ベンチと安全バーは使わないので、邪魔にならないところに
移動させます。
・ベンチも安全バーも邪魔にならないようにパワーラックに沿って垂直に置きます
- ラックをかけやすい位置にセットして、バーにウエイトをつけていきます。
- ウエイトをつけたら、グリップ・スタンスは肩幅より拳2個分大きめにとる。
・つま先の方向は平行に位置させる
- 上げる時は前傾になり過ぎないように、腰を反らせ必ず足に沿うようにあげる
・猫背の状態で上げると大怪我に繋がるのでやめてください
- 上げて、下げ終わったら休憩をせずにすぐにリスタートしてください！
僕がデッドリフトを3年やり続けてきて、一番怪我が多い種目だと思います。
この種目で何度も怪我をしてきました。
そのため細心の注意を払うとともに、ギアの使用を強く推奨します！
特にパワーベルトを使うと圧倒的にギックリ腰になりずらいです。
② 広背筋の厚みと凹凸を作るダンベルローイング
2種目目にご紹介させていただくのはダンベルローイングです。
ダンベルローはその名の通りダンベルを使い、引く種目です。
９割5分のジムにはダンベルエリアというエリアがあるので
そこで、ダンベルとベンチを使って行います。
さほど、難しい種目ではないので紹介していきます！
ダンベルローのやり方とポイント
- ダンベルエリアに足を運び、ベンチをインクライン(30°)にしダンベルをセット
・扱う重量の目安として
→初心者の方は片手10kg～、中級者は20kg～、上級者は34kg～
・回数の目安として
→12～14回ギリギリできる重量で5セットできればいいと思います
- ダンベルを持ち、お臍の位置にダンベルを引いてくる
・ダンベルを引いたときに、できるだけ体をのけ反らしてくるイメージで引く
- 3秒ほどかけてゆっくりと下ろし、負荷がかかっていることを感じる
・下ろしてくるときに引いたときの態勢は崩さずに広背筋にストレッチが
かかっていることを感じながら伸ばしきる
③ 広背筋全体を万遍なく刺激するベントオーバーロー
3種目目にご紹介させていただくのはベントオーバーローです。
この種目は広背筋全体に刺激を与える万能な種目です。
ダンベルやスミスマシンを使って行うこともできますが、
ここではパワーラックを使用して行います。
ここではあまり高重量は扱わず、”効かせる”を意識して行います。
理由としては高重量にしてフォームが崩れてしまい肩や腕に
刺激が言ってしまうことを防ぐためです。
しっかりと広背筋に刺激が入るように説明しますので
ぜひご覧くださいね！
ベントオーバーローのやり方とポイント
- パワーラックに行き、ラックは使用せず、安全バーの方にバーをセットします
・デッドリフトを行った後にベントオーバーローを行うとセットが
そのまま使えるので時間と労力の短縮になりますよ！
- 体を50°～60°くらいに倒し、お臍当たりに引いてきます
・扱う重量の目安として
→初心者の方は30kg～、中級者は60kg～、上級者は80㎏～
・回数の目安としては
→8～12回できる重量で5セットできればいいと思います
・体勢は体は丸めず、のけ反らした状態で下ろしたときに広背筋が伸びている感覚を
必ず感じるように下ろし、引くときは広背筋を収縮させる意識をする
・お臍当たりにバーを引いてこないと、効かせる部位が違ってくるので注意が必要です。
・チーティング（反動）を使い過ぎてやった気分になっている
→この事象が発生しないように”効かせる”を意識し、高重量にならないようにする
・パワーベルトを使わないがゆえに疲れてしまい体が丸まってくる
→パワーベルトを使ってフォーム維持に徹する
④ 背中に広がりをつけるためにはチンニング一択
4種目目にご紹介させていただくのはチンニングです。
筋トレ界隈ではチンニングという言葉で馴染みがありますが
この言葉は「懸垂」を意味します。
”チンニング＝懸垂”と理解していただいて大丈夫です！
チンニングも主に2種類存在します。
チンニングとアシストチンニングです。
| １．チンニング | ２．アシストチンニング |
| 主に自重がスタンダードで場合によって加重 | 補助ありがスタンダード |
チンニングは自分の体重の重みだけで行う自重がスタンダードな形で
負荷をかけたいときや重量が足らない時に加重をします。
一方で、アシストチンニングはチンニング台のアシスト機能を使って
自重が支えられない時や最後の追い込みの際に使います。
チンニングのやり方とポイント
・この種目はの基本は自重なので目安はあまりないのですが参考目安としては
→初心者の方はアシストあり、中級者は自重又は10kg加重～、上級者は20kg～
・回数の目安としては
→10～13回5セットできればいいと思います
- チンニング台に行き、手幅は一番ワイドを使います
- グリップしたら、足は後ろでクロスさせて組みます
- 胸を張り肩甲骨を内側に締めたら、上げていきます
・必ず意識してほしい事は体を上げるのではなく”胸を上げる”イメージ
→体を上げるイメージで上げてしまうと腕に効いてしまうので胸から上げる
※胸から上げていく事で自然と体がのけ反るような形になったら正解です
- ゆっくりと3～4秒かけてじっくり下ろす
・チンニングは下ろすときが最も大切です
→下ろすときにどれだけ効かせることができるかが今後の成長の鍵となってきます
・「追い込む」を勘違いして、反動でやる人が稀にいらっしゃいますが、基本NGです
→反動で行うにであれば、アシストを是非、使ってみてください！
⑤ マシン種目１つ選ぶなら必ずラットプルダウン一択
最後にご紹介させていただく種目がラットプルダウンです。
ラットプルダウンはパラレルやセミ、Vバーといった
他にも、様々なグリップが存在しますが、
僕がオススメさせていただくグリップは
”スタンダードラットプルバー”です。
理由としては、3つ存在します。
- どこのジムにも必ず置いてある
- オーソドックスに背中全体に刺激が入ること
- 初心者でも使い勝手が良い
特に１つ目の「どこのジムにも必ず置いてある」という点は
長く継続して、結果を出すためには大きなポイントです。
とりあえずどのグリップを使おうか迷ってしまったら
ラットプルバーを使ってみることをオススメします。
ラットプルダウンのやり方とポイント
・扱う重量の目安として、
→初心者の方は30kg～、中級者は60kg～、上級者は90kg～
・回数の目安としては
→12～15回できる重量を５セットできればよいと思います
- ラットプルマシンに行き、足のポジションを設定します
- ラットプルバーを使い、グリップはワイドに握ります
・腕の力を使いやすくなってしまう為、グリップはワイドで行います
- バーを3秒かけてゆっくりと胸の下部あたりに引いてきます
・プルする時にグリップは強く握らず、肘で引くイメージを忘れない
→強く握ってしまうと背中に刺激が入りにくくなるため
- 上げる時も３秒かけてゆっくりと上げる
・上げる時は負荷が抜けてしまうのを防ぐために上げ切らない
→完全に広背筋が伸びきる前にリスタートする
まとめ） １種目目にデッドリフトを組み込むと成長する
今回は、
「これだけはやっとけ！カッコいい背中を作る！どこのジムでもできる背中トレ編５選」
ジムでできる背中トレについて５つご紹介させていただきました。
いかがだったでしょうか？
この記事で一番伝えたいことは最初の種目をある程度、固定することによって
より早く変わることができますよ！という事です。
そこで、今回ではデッドリフトをご紹介しました。
１種目目にデッドリフトを行うことで高重量を扱える。
一番、過酷な種目を最初に持ってくることによって効果を実感できる。
その他にもダンベルローであったり、ベントオーバーローなどのコンパウンド種目を
１番最初にもってくるなどのやり方も全然、良い選択肢だと個人的には思います。
反対にケーブル種目などのストレッチ種目を最初にやることはオススメしません。
理由としては、最初にケーブルマシンで高回数追い込んでしまうと
後にデッドリフトを組み入れた時に疲弊してしまって、集中できなくなるからです。
そのため、できれば1種目目はデッドリフトがベスト。
又はダンベルローやベントオーバーローなどのフリーウェイトをやると
３か月後には体に変化が見られ、6か月後にはまるで別人になっていることかと思います。
そのために、今日も頑張っていきましょう！！！
ファイト！！
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