【痩せる厳選食材編】食事への配慮で無理せず痩せる！1ヵ月で−5㎏目指せる摂取必須食材４選

皆さんこんにちは！

今回は、ダイエットを成功させるために一番大切といっても過言ではない食事に焦点をあてた

痩せるための厳選ダイエット食材をご紹介していこうと思います！

まず、痩せるために一番大切なことは食事管理　という事はこちらの記事でご紹介させていただいてるので

気になる方はご覧いただければ幸いです。

食事管理の大切さはご理解していただけたと思います。

では実際に、

「どういった食材を摂ることがいいの？」

「どういった料理を食べれば大丈夫なの？」

こういった疑問が浮かんでくるかと思います。

そこで僕が実際に食べていた、痩せるための厳選食材と食材選びのポイントを忖度なしでご紹介させて

いただけたらと思いますので、最後までご覧いただければ幸いです！

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痩せる食材選びは食材のバランスが最も大切である

ダイエットをする時に一番肝心なのは食材選びということはここまで読んでくださった方たちであれば

ご理解いただけたかと思います。

食材を選定する時に何を意識すればよいのか？　という事が問題だと思います

この答えは、その食事・食材の栄養バランスにあります！

では、具体的にどういったバランスで選べばいいのか？

PFCバランスの摂取比率が最も大切です。

Protein=タンパク質　　Fat=脂質（脂肪）　　Carbohydrates=炭水化物

比率でいうと概ね3:2:5の比率がベストです

この三種類の頭文字をとってPFCバランスと言われています。

※詳しくは冒頭でもご紹介させていただいた記事にてご説明しております

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①　ダイエット食材として誰もが知っている王道の鶏むね肉

この記事を読んでくださっている皆さんであれば、きっとご存じであろうと思いますが

鶏むね肉はダイエットにとって、とても大切な食材なのであえてご紹介させていただこうと思います！

余談ではありますが、1つだけ言わせていただきたいことがあります。

それは、私自身、胸肉250gと白米300gを4食で1週間で－3㎏を実際に達成しました。

この量は１回の食事で十分過ぎなほどお腹いっぱいな量です。

結局、何をお伝えしたいかと言いますと胸肉はダイエットにとってそれくらい影響力がある食材です！

例えば、白米のおかずを鶏むね肉ではなくコロッケに変えた場合どのくらい差が出るのか？

胸肉（皮なし）100gあたりの栄養バランス

カロリー 約100kcal

タンパク質 約20g

脂質 約2g

炭水化物　　０g

※1g以下を０gと表しているため、実際は約0.5g~0.8g程

コロッケ100g当たりの栄養バランス

カロリー　　約230kcal

タンパク質　約5g

脂質　　　　約12~15g

炭水化物　　約25g

少しわかりにくいですが、比較をしてみると胸肉がカロリー・PFCバランスの全てにおいて優っている

ことがわかっていただけたと思います。

実際に

コロッケのカロリーは胸肉の1.3倍、タンパク質は１/４、脂質は6~7倍、炭水化物は25倍です！

数字化をしてみると、わかりやすいと思いますが脂質は1g当たり9kcal、炭水化物は４kcalなので

脂質と炭水化物の数値があまり良くないことが見てとれると思います。

食材を選ぶときはPFCバランスに気を付けてみるとコントロールしやすいですよ！

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②　バランスがよく、体の調子を整えてくれるたまご

2種類目はたまごです。特にゆで卵は生卵より消化が良く吸収が早い食材なのでゆで卵は

特におすすめです！

たまごにはPFCバランスもとても良いです。特にアミノ酸スコアと呼ばれるアミノ酸の質のレベルを

数値化したもので、アミノ酸スコアも100くらいなので良質なタンパク質を摂取することができます。

※アミノ酸はタンパク質をさらに細かくした原材料と認識していただければ大丈夫です！

また、様々なビタミンが多く含まれており、体がだるくなるのを抑制してくれたり免疫力向上、

美肌効果が期待できます！女性も男性も積極的に摂取したほうが良い食材です。

茹でたまご（1個）栄養バランスはこちらから

カロリー　　　　約70kcal

タンパク質　　　約６ｇ

脂質　　　　　　約5g

炭水化物　　　　約０g

※実際には.0.2~0.5ｇ程

これは勝手な僕の所感なのですが、ダイエットや減量をしていると体の倦怠感をものすごく感じやすい

です。

しかし、たまごを積極的に食べることで倦怠感が和らぎ、朝起床したときのダルさもありませんでした

流石に、月日が流れるにつれて摂取できるカロリーも落としていきながら、ダイエットをしていき

2カ月半～3カ月くらい経つと倦怠感は自ずと出てきますが。。。

僕自身、よく親子丼などにしてうまくたまごを料理しながら飽きないように食べていました。

人によってことなりますが、たまごをうまく使うことで1ヵ月くらいはダイエットを乗り越えられます。

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③　炭水化物をとるなら玄米ご飯が血糖値を緩やかにあげてくれる

鶏むね肉とたまごとおかずとなる材料を2種類ご紹介させていただきましたが、ここで主食となるものが

ないとごはんとして成立するのかなと思っている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか？

実際にダイエットにはおかずだけでは成り立たず必要最低限のカロリーが必要となりますし、

PFCバランスがとても大切になります。

鶏むね肉ではタンパク質が中心な材料でほとんど炭水化物を取れていないのでその炭水化物の部分を

補うのが今回ご紹介するお米のとして分類される玄米ご飯になります！

玄米ご飯（100g当たり）栄養バランスはこちらから

カロリー　　　　約150kcal

タンパク質　　　約2.8g

脂質　　　　　　約０g

炭水化物　　　　約34g

玄米ご飯は単にバランスが良いというだけではなくGI値という値がとても低い食材になりますので

脂肪になりずらいです。また、食物繊維がとても豊富に含まれておりますので便通もよくなるので

飽きない程度に玄米を食べながら白米を食べたりと具合を見てぜひ試してみてくださいね！

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胸肉をおかずに玄米ご飯を食べることでバランスがよくなる

皆さん今一度考えてみてください。調理法はどうするかは一旦置いといて、ここまでご紹介した、胸肉

をおかずに玄米ご飯を食べて場合の栄養バランスはどうなると思いますか？

カロリーを抑えつつ筋肉の構築に必要なタンパク質、空腹にならないための炭水化物。バランスよく

摂取することで均衡が保てます。

下図を見ていただくと理解していただけると思うのですがこのチャートは

胸肉をおかずに玄米ご飯を食べた時の栄養バランスになります。

このチャートを見ていただくとバランスがよいことが理解していただけると思います！

1日の摂取できるカロリーが一般男性は1500kcal~1800kcal、一般女性が1200kcal~1500kcal程度

栄養バランス(１日）	一般男性	一般女性
カロリー（kcal)	約1500~1800kcal	約1200~1500
タンパク質(g)	体重×2倍	体重×1.2~1.5倍
脂質(g)	最低50g	最低40g
炭水化物(g)	１食の内の5割	1食の内の5割

この表はあくまで目安になります。あくまで目安です！

人の基礎代謝や体質、体重によって全然違ってくるので注意しましょう！！

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④　便通と肌ツヤの維持に必須なオリーブオイル

４つ目にご紹介させていただく食材はオリーブオイルになります！

食材というより材料といった方が適切かと思いますが、オリーブオイルは食材と言っていい程、人間が

摂取したほうがよい、大切な脂質源なため、あえてここでは食材と書かせていただきます！

では、

「なぜそんなにオリーブオイルが大切なのか？」

「オリーブオイルじゃなきゃいけないのか？」

「他の油ではだめなのか？」

「わざわざ一番カロリーが高い脂質を取り入れなければならないのか？」

このような疑問がたくさん上げられると思います。僕も最初はできるだけ脂質はカットしてカロリーを

最大限抑えようとしていました。

しかし、肌荒れ、便通の悪さ、体調不良とメンタルの悪化や体重が思うように減らない。

このような悩みが出始め、悪循環の繰り返しでした。当時は胸肉と白米だけでダイエットしていたこと

もあり1日に10g程しか脂質を取っていなかったと思います…これが最初の僕を困らせていました。

そして、１回目のダイエットは最悪の状態で終えました。

２回目のダイエットは頑張って体重を減らそう！と気張らずに開始し、失敗してもいいから脂質を思い

切って４倍の40gに増やしました。いきなり固形物の油をいれると胃がもたれてしまうことは１回目の

ダイエットで把握済みだったので、オリーブオイルといった固形物ではない食材も入れながら試行錯誤

の毎日を過ごしていきました。

そして、継続して１週間くらいたった時に朝の目覚めが急によくなったり、便通が良くなったことを

実感し始めました。結果的に大成功になりました。

その上、中期的に見た時に体重の増減が良い事にも気が付きました。

調べてみると油には動物性と植物性の２種類が存在し、

動物性は肉や卵やラードやバターなどの油で、飽和脂肪酸

植物性はオリーブオイルやひまわり油などの不飽和脂肪酸

簡単に言わせていただくと、植物性油は体内で作ることができないので

意図的に摂取したほうが良い油です。

そのため、男性も女性も１日の油の摂取量は決めておいて、

動物性と植物性のバランスをとることがとても大切です！！

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これまでご紹介した食材でPFCバランスの均衡が保てる

ここまでご紹介させていただいた胸肉・たまご・玄米ご飯・オリーブオイルの食材で実際に調理した

場合どのようなPFCバランスになるのかグラフでまとめました！

Example:たまごと鶏肉の塩コショウ炒め

材料

・鶏むね肉　100g

・たまご　1個

・玄米　200g

・オリーブオイル　5g

・塩、コショウ　少々

カロリー　　465kcal

タンパク質 32g

脂質　　　　15g

炭水化物　　68g

栄養バランス(１日）	一般男性	一般女性
カロリー（kcal)	約1500~1800kcal	約1200~1500
タンパク質(g)	体重×2倍	体重×1.2~1.5倍
脂質(g)	最低50g	最低40g
炭水化物(g)	１食の内の5割	1食の内の5割

この表を再度見て頂けると、すべてのバランスにおいて水準をクリアしていることがお分かりいただけ

ると思います！

つまり、質の良い食材を選定してあげることによってすべてのバランスが大幅に変わってきてしまいま

す。そのため細かいところで見ることができれば調理するにあたってどれくらいのバランスで食事でき

ているのかわかるようになってきます。

できれば、料理で選ぶのではなく食材を選んでその食材を使って何が出来上がるのかを考えて料理して

みるとダイエットは圧倒的にうまくいきやすいです！

ぜひ、’’料理ではなく食材で選ぶ’’ことを意識してみてください！

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まとめ）　質の高い材料を選ぶことで成功確率は大幅にアップする

これまで食事への配慮で無理せず痩せる摂取必須食材４選をご紹介させていただきました！

皆様、いかがだったでしょうか？

「たまごは太るというイメージを持っていた方」

「脂質を削れば削るほど体重は落ちると思っていた方」

「野菜から食べたほうがいいと言うけど理由はわからないままにいた方」

ダイエットに関してはどうしたらよいのかわからないことだらけだと思います！

実際に僕自身もまだまだ分からい事の方が圧倒的に多いです。しかし、知識をいれて、経験を

積んでいく事、さらにそれを実行に移す事で成功することもあれば失敗することも多々あります。

しかし、インプットした事をアウトプットすることで初めて経験がうまれると思います。

皆さんのダイエットがこれからも上手くいくように僕が学んで得たことを公開していき、

僕はアウトプットができ、皆さんはインプットするといったローテーションが続いていく事によって

win-winの関係への第一歩なのではないかと思います！

これからも僕が学んだことが、皆さんのヒントになれば良いと思ってるので、よろしくお願いします！

今日も頑張っていきましょう！！

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