【二頭ジムトレ】これだけはやっとけ！チラ見せが美しい！どこのジムでもできる二頭トレ編３選

みなさんこんにちは！

今回は「どこのジムでもできてしまう二頭筋ジムトレ３選」を

ご紹介させていただきます！

トレーニングする腕の部位には2種類あります。

主に力こぶと言われる二頭筋

二頭筋よりも筋肉量が多い二頭筋の裏側についている三頭筋

今回は二頭筋のトレーニング種目とそのやり方とポイントを

ご紹介していきますので最後までご覧いただければ幸いです。

三頭筋のご紹介は次回にさせていただきますので

是非、そちらもご覧ください！

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①　男性に圧倒的な支持を受けているインクラインダンベルカール

１種目目にご紹介させていただく種目はインクラインダンベルカールです。

まず、私が知り合いの男性に１番好きなトレーニング部位はどこですか？

と聞いたとときに

第１位に胸筋

第２位は腕だと答えていました

それくらい男性に人気なトレーニング部位になっています。
※余談ですが僕の第2位は肩トレです！

「腕が太ければ服もフィット感が増す」

「回りからは頑張ってるねと言われ自信になり、自己肯定感が必然的にあがります」

「女性からは好印象に思ってもらえるはずです」
※人によって感が和え方の違いがありますので全員がそうではありませんが・・・・・。

色々な意見を聞いていると腕トレにはメリットしかないと思います。

しかし、1つデメリットとして挙げるのであれば

三頭筋と比べて基礎筋肉量が低いので「腕を太くしたい！」だけを

フォーカスして考えるのであれば、三頭筋を鍛えたほうが効率的と言えます。

中には、「胸トレは背中、肩のトレーニングで腕の筋肉は

補助筋として使っているから腕トレはしなくていい」

と考えている方も不特定多数いらっしゃると思いますが

これは強ち間違えではなく、そう考えている方もたくさんいらっしゃいます。

しかし、初級者の方は充分かもしれませんが、

中級者、上級者にもなってくるとそうではなくなります。

レベルが上がるにつれて日々、限界突破しなくては成長はないからです。

そのために、この種目のやり方とポイントを以下でご紹介しますので

是非、参考にしていただければと思います。

1. ダンベルエリアに足を運び、ベンチ台を60度くらいに設定します
   ※60度はジムにあるベンチの4か５くらいレベルの穴に相当します
2. 脚は揃えてベンチにかけてダンベルをセットします

3. セットポジションにはいったら腕の位置をベンチと同じ角度にします
4. ハンマーカールの状態でスタートし、スピネイトさせながらカールします

5. ダンベルを上げる時は上げ切り収縮かけ、下げる時は下げ切らずに行う

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②　２つの筋肉を効率的に鍛える！インクラインハンマーカール

2つ目にご紹介させていただく種目はインクラインハンマーカールです。

この種目は前腕筋と二頭筋の長頭と言われている部位の

トレーニングに最も効果的です。

前腕筋…手首を動かす時に使う、手首から繋がっている大切な筋肉です

二頭筋（長頭）…二頭筋の外側に位置する筋肉です

1種目目でご紹介した種目は二頭筋の短頭がメインのトレーニング

でしたがこの種目は長頭に効かせることをメインで行いつつ、

前腕筋に効かせていく種目になっています。
※実際に僕が紹介したやり方で行うと、１種目目も効率的に鍛えることができます！

この種目の醍醐味は「1種目で２箇所をメインとして２つの筋肉を鍛えます。」

この種目には主に２パターンあります。

1. ベンチに角度をつけて、インクラインでやるやり方
2. ベンチを使用せずに、スタンディングでやるやり方

僕がオススメさせていただいているやり方はAです！！

僕の記事を読んでいただいている方ならお分かりかと思いますが

ストレッチが圧倒的に違うからです。

重力が加わっている分、重量が重い方に引っ張られていきます。

それをうまく利用し、あえてベンチに勾配をつけることでダンベルが

引っ張られます。そこでストレッチがさらに効く状態で

行っているからです。

簡潔に言えば、「重力をうまく活用しようという事です！」

それに加えて、腕にテンションがかかるので

僕は、インクラインは効率的にトレーニングができていると

思いますし、実感もしています。

1. １種目目と同様にダンベルエリアを使い、ベンチの角度を設定します
2. 同じくベンチに足をかけてセットします
   ※重量・回数の目安はできる限り１種目目と同じにしてください！
   　どうしてもトレーニングにならない場合は重量をすこし下げましょう！
3. ダンベルを立てた状態でカールしていきます

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③　ダンベルエリアが満席な時の極めつけ！プリーチャーカール！

最後にご紹介させていただく種目はプリーチャーカールです！

僕自身が二頭筋トレーニングを行う時、

１種目目に行うのが下記２種目のいずれかです。

１種目目のインクラインダンベルカール！

今回ご紹介する、プリーチャーカール！

絶対にこのどちらかを選びます。

どのように選んでいるのか？

1.インクラインダンベルカール	2.プリーチャーカール
高重量で追い込みたいとき	丁寧に効かせることを意識したいとき

例えばでいいますと、、、

「前回は重量で重視で追い込んだから今回は丁寧を意識しよう」

「重量で追い込むより丁寧にやった方が自分に合うから」

色々な理由があると思いますが僕の場合はこの種目を

もちろんどちらのやり方でも行っています。

そして、１種目目を週替わりで行っています。

具体的に説明させていただくと、

１週目の１種目目	２週目の１種目目	３週目の１種目目	４週目の１種目目
ダンベルカール	プリーチャカール	ダンベルカール	プリーチャカール

このように１種目目を週ごとにローテーションすることによって

効かせ方が違ってくるので体が慣れないように心がけています。

あくまで一例ですので、お好みのやり方でやってくださいね！

1. プリーチャー台に行きWバーもしくはダンベル使用し、
   Wバーの場合はプレートを左右にセットします

プリーチャーカールをWバーでプリーチャー台で行う場合の重量目安

初心者の方	中級者の方	上級者の方
バーのみ(10kg）～	30kg～	45kg～

プリーチャーカールをインクラインベンチでダンベルで行う場合の重量目安

初心者の方	中級者の方	上級者の方
5㎏～	15kg～	20kg～

2. プレートをいれたら、内側に絞りながらカールしていく

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まとめ）腕トレは反動を使いやすいから”より丁寧”にが大切

今回は、これだけはやっとけ！どこのジムでもできる二頭トレ３選を

ご紹介させていただきました。いかがだったでしょうか？

どんなトレーニングでも”丁寧さ”は必須項目です。

しかし、腕のトレーニングでは動きが単純なので

さらなる丁寧さがとても大切になってきます。

なかでも今回ご紹介した種目の内、３種目目にあたる

プリーチャーカールは腕トレの中でも丁寧さが必要な種目です。

１種目目と２種目目は体が自由に動かせられる分、反動を使いやすいため

追い込みが可能です。

つまり、少し雑にやっても反動を使って回数をこなせるので

うまく効かせられなくてもある程度、融通が利きます。

それとは異なり、３種目目のプリーチャーカールは

台に腕を乗せて行うので、反動が使いにくい傾向にあります。

そのために、この種目では”極めて丁寧に”を意識して

やってみると成果は勝手に上がっていきます！

この記事が少しでも参考になっていただければ幸いです。

今日も頑張っていきましょう！！